Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Как увеличить вес?

Автор: Валентина Кудашева, кандидат медицинских наук

Дата: 2010-04-29

Как увеличить вес

Казалось бы, кого в наше время может волновать вопрос об увеличении веса. Но заглянем в почту клуба:

“Я от природы худая. В последние 10 лет от этого недостатка очень страдаю, потому что я мать двоих детей, а рядом с представительным мужем выгляжу девчонкой…
З. Л. Д”

“Каким должно быть питание, какие делать упражнения, чтобы поправиться хотя бы на 5 кг…
В. Ч.”

Как увеличить вес?

Несколько слов о нормальном весе. Что считать нормой – вопрос важный, однако единого ответа на него нет. Существуют, например, таблицы рекомендуемого веса. Широко распространен (очевидно из-за его простоты и доступности) такой метод определения нормального веса: он должен составлять столько килограммов, сколько остается, если из роста в сантиметрах вычесть сто. Предположен и другой способ расчета оптимальной массы тела взрослых людей: при росте до 165 см из роста вычитается 100, при росте 166-175 см – 105, если рост больше – нужно вычесть 110. По французским нормам вес женщины рассчитывается по формуле: рост в сантиметрах – 110-вес в килограммах.

Как же нужно питаться, чтобы в случае необходимости увеличить свой вес, довести его до оптимального? На этот вопрос сложно ответить однозначно, ибо даже самые общие рекомендации по питанию строятся с учетом пола, возраста, средних суточных энергозатрат и целого ряда других факторов.

Общих рекомендаций по питанию для увеличения массы тела быть не может, кроме одной – нельзя идти от противного. Сейчас все хорошо знают, что ограничивать или исключать из питания, чтобы похудеть. Казалось бы, этим и нужно питаться, когда необходимо увеличить вес. Итак. Побольше сладостей, пирожных, хлеба с маслом, сдобы, жира и жирных блюд? Ни в коем случае! Вес увеличится, но в основном за счет отложений жира, с нерациональным перераспределением подкожножировой клетчатки в область живота, ягодиц, бедер. Мышечная ткань и кожные покровы не в силах справиться с увеличенным весом в нижней части тела и растягиваются, что еще более уродует фигуру. Необходимо питание, которое разовьет и укрепит мускулатуру, сделает эластичной кожу.Как увеличить вес женщине

Итак, чтобы организовать питание, обеспечивающее цель – повышение веса, нужно прежде всего знать ваши средние энерготраты в сутки. (Если ежедневное питание будет превышать и на 200 ккал, за год вес тела увеличится на 8-12 кг) Энерготраты работников преимущественно умственного труда составляют 2550-2800 ккал у мужчин и 2200-2400 ккал у женщин. У работников, занятых легким физическим трудом, энерготраты равны 2750-3000 ккал у мужчин и 2350-2550 ккал у женщин. Работники среднего по тяжести труда тратят 2950-3200 ккал, работницы – 2500-2700 ккал. Работники тяжелого труда затрачивают около 3500 ккал.

Казалось бы, восполнить энерготраты организма довольно просто. Достаточно в день съесть 0,5 пшеничного хлеба – это даст более 1000 ккал, 100 г сахара и других сладостей дадут еще около 400 ккал, 100 г колбасы – еще около 300 ккал, тарелка супа и порция каши – еще 500-700 ккал. Добавим к этому котлету, стакан молока или порцию мороженного и вы получите с пищей 3000 ккал. Однако такое питание будет нерациональным, однообразным, оно не обеспечит физиологические потребности организма.

Для достижения вашей цели нужны продукты, богатые белками, незаменимыми аминокислотами, витаминами, минеральными веществами. Вот некоторые из них:

Название продукта Белок (г) Калорийность (ккал)
Творог жирный
14
232
Сыры
23
360
Сыры плавленые
22
340
Молоко сгущенное с сахаром
7
320
Говядина I кат.
19
218
Говядина II кат.
20
168
Баранина I кат.
16
209
Свинина мясная
14
357
Свинина жирная
12
491
Ветчина
22
279
Колбаса любительская
12
312
Колбаса полукопченая
16
466

Для максимального усвоения пищевых веществ в питании следует обязательно включать растительные продукты, богатые витаминами и минеральными веществами. Ежедневно – побольше овощей, фруктов, зелени. Усвояемость пищи значительно повышается при измельчении продуктов в ходе их кулинарной обработки, при использовании различных жиров (сливочного и растительного масел, маргарина и т. д.), при приготовлении многокомпонентных первых и вторых блюд. Наконец (пусть вам завидуют), можно не отказывать себе в сладкой и сдобной пище, соблюдая, однако, чувство меры.

В качестве примера усиленного питания можно привести рацион на 4000 ккал.

1 завтрак

Яичница из 2 яиц, творог со сметаной, каша молочная, чай.

2 завтрак

Кофе с молоком, хлеб с маслом и сыром

Обед

Салат овощной, борщ со сметаной, баранина тушеная с рисом, компот.

Полдник

Булочка, молоко

Ужин

Яблоки или салат из сырых овощей, котлеты с тушеной морковью, лапшевник с творогом.

На ночь – кефир.

На весь день: 50 г сахара, 200 г пшеничного и 200 г ржаного хлеба.

Увеличение веса за счет питания обязательно должно сопровождаться активными физическими упражнениями – иначе получится мешкообразная фигура с тонкими конечностями

Тонкие бедра, конечно, не трагедия, но когда мышцы на худых бедрах слабые и вялые, между ними образуется свободное пространство, что выглядит не очень эстетично. Этот дефект часто встречается у молодых девушек, их беспокоит и худоба ног. Польский специалист Софья Вендровская предлагает следующие упражнения для устранения этого и других дефектов:

  1. Подъем на носки. Поставить ноги на ширину плеч, (носки врозь). Медленно подняться на носки, также медленно опуститься. Упражнение проделать 25-30 раз.
  2. “Ножницы”. Упражнение следует выполнять в какой-нибудь тяжелой обуви, например лыжных ботинках. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ладонями вниз. Поднять выпрямленные ноги на высоту 15-20 см. Скрестить их при выпрямленных коленях и напряженных мышцах: левую над правой, правую над левой. Опустить ноги, отдохнуть минуту. Повторить упражнение 8-10 раз, со временем число повторений довести до 20.

Вариант: “вертикальные ножницы” - движения выполняются только в тазобедренных суставах (вверх-вниз), расстояние между ступнями около 30 см.

3. Сжимание мяча ногами. Небольшой резиновый мяч зажать между щиколотками. Считая до четырех, сильно сжать мяч, на счет “пять” расслабить мышцы. Повторить 10-20 раз.

При слишком худых икрах рекомендуются следующие упражнения:

  1. Ходьба на носках. Подняться на носки и пройти 50-80 шагов, не сгибая ног.
  2. Полуприседы. Встать пятками вместе, носками врозь. На чет 1-2-3-4 подняться на носки, немного присесть (колени врозь), еще выше подняться на носки, затем опуститься на всю ступню. Повторить упражнение 20-30 раз.

Упражнения для развития мышц рук:

  1. Быстрый наклон, медленное выпрямление. Стоя на полу, быстро прогнуться и медленно выпрямиться, опуститься на колени. Руками упереться в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой уол; голова должна быть на уровне туловища – не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямить, руки на ширине плеч. Быстро согнуть руки (локтями наружу), затем медленно выпрямить руки. Упражнение повторить 10-15 раз.
  2. Медленный наклон, быстрое выпрямление. Встать перед стулом или табуретом, опереться руками о боковые края сиденья. Затем отвести сначала правую, затем левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело должно составлять прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на счет 1-2-3 медленно согнуть руки в локтях (локтями наружу), а на 4 – быстро выпрямить руки. Повторить упражнение 4-8 раз.
Как увеличить вес женщине

Как видите, никаких особых секретов ни в советах по питанию, ни в перечне рекомендуемых физических упражнений нет. И все же один секрет есть: только неукоснительное ежедневное выполнение этих рекомендаций приведет вас к успеху.

Источник : СЖР, № 9/88

Просмотров: 7631

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -