Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировка на рельеф

Автор: Ю. Андрианов

Дата: 2010-04-29

Звезда бодибилдинга 70-х Ден Падилла

Надо хорошо знать, какими свойствами обладают рельефные мышцы. Первое – это отсутствие жира при развитой объемистой мышечной ткани. Второе – это твердость, “густота” мышц. Она достигается работой с большими весами, когда нагрузка включает в работу как можно большее число мышечных волокон, повышая их тонус. Твердость мышцы “нагоняют” перед соревнованиями.

Высота рельефа – это выпуклость мышцы, особенно в напряжении, увеличение их экскурсии. Свойство противоположное – плоские, хотя и того же объема мышцы. Они смотрятся не так эффектно. Для высоты рельефа формирующие упражнения выгодно выполнять на блочных устройствах и других тренажерах, а также со штангой и гантелями в таких положениях, когда достигается “верхнее сокращение мышц”. Вот пример для бицепса. Наклонитесь со штангой в руках вперед и сделайте бицепсовое сгибание рук. В последний момент вы будете чувствовать всю полноту нагрузки при полностью согнутых руках и предельно сокращенном бицепсе. Когда вы делали это упражнение стоя, в момент полного сгибания руки и сокращения бицепса по законам земного тяготения не было максимального сопротивления веса штанги.

Острота рельефа – это резкие и четкие “граненые” поверхности мускулов, особенно напряженных. Одного отсутствия жира на теле мало – требуется работа над формой мышц (формирующая работа). Чем больше объемы мускулов, тем большей формирующей работы они требуют. Чтобы мышцы не опадали при неблагоприятных обстоятельствах (например, без тренировки и при ограничении питания), необходимо заниматься с большими весами, посвятив этому определенные периоды тренировки. Способствует сохранению мускулатуры и длительность всесторонней атлетической тренировки, большой стаж занятий.

Какой путь надо проделать к рельефной мускулатуре или просто от деформированной жировыми отложениями фигуры к красивой? Вот путь мальчика-подростка 12-15 лет. Хотя известно, что жир не превращается в мышцы, но мы видим в жизни много примеров, когда плотный, упитанный ребенок, занимаясь спортом, превращается в стройного и мощного атлета. При этом его вес может возрасти, а рельеф мышц улучшиться.

Взрослому человеку, обмен веществ которого с возрастом понижается, надо начать с общеразвивающей тренировки, включая в нее много формирующих упражнений. Взрослый человек быстро становится на вид крепким здоровяком с играющими бицепсами, но талия, как правило, остается упитанной. Потом надо провести специальную тренировку на рельеф, ограничив питание. Лишь в этом случае по своему сложению он станет подобен юноше. Начинать с тренировки на рельеф нельзя, потому что она требует предварительных тренировочных курсов и большой выносливости. Вот путь к рельефу.

Общеразвивающая тренировка. Потом занятия силового типа с большим отягощением, включающие в работу максимальное количество мышечных волокон. После формирующий тренинг. И наконец, ограничение питания и работа на рельеф.

Прежде всего надо усиленно прорабатывать те части тела, где обычно скапливается жир. Это вся талия, живот, бедра, область таза. Но убрать жир оттуда можно только на фоне достаточно длительного тренировочного стажа и ежедневной работы, вовлекающей в тренировку все тело.

Человек, которого волнует только жир на животе, может тренировать ежедневно мышцы живота и сесть на очень жесткую диету, но при этом он не всегда добивается свей цели. Такую тренировку надо дополнить длительными прогулками или бегом.

Тренировка на рельеф – это почти ежедневная работа (5-6 раз в неделю), что ведет у усилению темпа метаболизма. Каждая крупная мышечная группа требует не менее 2-3 упражнений. Вес отягощений при этом несколько снижается, а число повторений в подходе возрастает. Для большинства мышечных групп – с 8 до 12 – 15, для мышц глени – до 25-30, для мышц брюшного пресса и талии число повторений не менее 12-15. Паузы для отдыха сокращаются до минимума.

В каком темпе выполнять упражнения? Здесь есть несколько способов. Первая рекомендация – это быстрый темп. Другая рекомендация – это медленный или средний темп, сосредоточенное и чистое выполнение движений. Но лучше всего сочетание различных темпов исполнения в зависимости от режима, в котором выгоднее проработать каждую часть тела. Несомненно, разные мышечные группы имеют неодинаковые особенности строения и, вполне возможно, неодинаково тренированы. Надо сказать, что при применении в чистом виде и быстрого. И среднего, и замедленного темпа можно при усиленных занятиях создать рельефную мускулатуру.

Немного о психологии тренировки на рельеф. Шварценеггер от своих титанических тренировок получал много удовольствия. Его воодушевляла мысль о том, что он хочет стать чемпионом. По мере улучшения тела ваше настроение и азарт будут повышаться. Если вы не ставите спортивной цели, то это еще не отсутствие стимулов. Пусть увеличение нагрузок на выносливость будет сопровождаться положительными эмоциями.

В 50-е годы в различных видах разрабатывался метод, получивший у нас название “круговой тренировки”. Была сделана попытка применить этот метода и в бодибилдинге. Ее предпринял американский атлет и спортивный ученый Боб Гайда. Тренировка делится на секвенции, или круги, каждый круг состоит из 4-6 упражнений, которые выполняются без паузы. Секвенций рекомендуется вводить от 3 до 6 . упражнения, включенные в одну секвенцию, никак не связаны между собой, они разные, далеко отстоящие друг от друга мышечные группы, например, такая секвенция: грудь; бицепс; голень; пресс; задняя поверхность бедра. В течение одной тренировки прорабатывается мускулатура всего тела.

Боб Гайда назвал эту систему тренировки “круговой работой сердца”. Он считал особенно полезным, что кровь, приливающая к работающей мышце, постоянно концентрировалась в разных, часто отдаленных друг от друга частях тела. Эта система менее эффективна для мускульного развития, но сам Боб Гайда в 1966 году выиграл благодаря ей титулы Мистер Юниверс и Мистер Европа, имея объем груди 125 см и бицепса 46, 5 см при росте 175 см. в предсоревновательный период Боб Гайда выполнял до 360 подходов, объединенных в секвенции.

Этот метод тренировки обычно рекомендуют женщинам и подросткам, потому что он повышает выносливость и способствует хорошему перенесению нагрузки. В зависимости от типа телосложения применяют разное количество секвенций и подходов к каждой секвенции. Например, чехословацкие девушки из клуба в Жилине применяют такие нагрузки: для лиц эндоморфного типа – 4 секвенции , каждая из которых делается в 3 подходах. Отдых между разными секвенциями 3 мин. При астеничном (эктоморфном) типе – 2 секвенции, повторить каждую 3 раза, отдых между секвенциями 4 мин. Для удаления жира в женском бодибилдинге также применяются приемы стретчинга.

Наиболее выгодным как для набора мышечной массы, так и для создания рельефа мышц является традиционный вейдеровский метод под названием “флашинг”. Вот как применяется этот метод (или принцип) в тренировке. Возьмем как пример мышцы груди. Вы начинаете тренировку с жима лежа. От первого до последнего подходы выполняете с небольшими паузами, не давая крови уйти от работающей мышцы. Усталость мускула все более увеличивается, но вы делаете очень короткие паузы, чтобы заставить мышцу работать на пределе. Затем выполняете другие упражнения на развитие мышц груди. Все это цельная работа. Только закончив ее, можно переключиться на работу над другими частями тела.

Хочу предложить действенную, хотя и просто построенную, программу на рельеф. Она предназначена для атлетов, занимавшихся несколько лет и имеющих не менее 80 кг мышц. Начинать надо с относительно легко переносимых нагрузок. Если свою первую программу на рельеф хочет провести подросток, то он может начать с программы по системе секвенций. Мы недаром ее изложили. Дальше, после рекомендуемой программы будет сказано о построении более сложных программ на рельеф.

Несколько пояснений. По сравнению с силовой тренировкой вес снарядов уменьшен. Темп выполнения упражнений средний, техника движений правильная. Врабатываться в программу надо постепенно. В первый месяц делайте ее не целиком. По мере роста выносливости надо уменьшать паузы между подходами и стараться выполнить весь урок за меньшее время. Занятия проводятся 6 раз в неделю по раздельной системе. В понедельник, среду и пятницу прорабатываются грудь, спина, плечи и пресс. Во вторник, четверг и субботу прорабатываются руки (бицепс и трицепс), ноги (бедро и голень) и пресс. В воскресенье – отдых, впрочем, можно качать пресс.

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Грудь.

1. Жи лежа.

2. Разводка лежа. После жима лежа (6-8 повторений) без паузы делайте разводку с большим числом повторений (8-15) и концентрируйтесь именно на ней.

3. “Пуловер” со штангой, 6 подходов по 15 раз. Руки держать углом, хват узкий.

Спина

4. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову на блоке широким хватом за голову – “пулдаун”. 6 подходов по 8-15 раз, чередуя в разные дни то большие то меньшие веса.

5. Тяга на нижнем блоке к талии параллельно полу узким хватом (4Х8 – 15).

6. Тяга на Т-штанге (3Х8).

Плечи

7. Жим из-за головы, сидя со штангой, хват широки (6Х8 – 10).

8. Разводка стоя (6Х12).

9. Подъем гантелей вперед-вверх (2 – 3Х8 – 12).

10. Разводка в наклоне (4Х12 – 15).

Пресс

11. Подъем ног в висе (12 подходов по 15 раз или даже 15Х15).

12. Боковые подъемы корпуса через “козла”, закрепив ноги в шведской стенке (3Х30 через каждую сторону).

13. Гиперэктензия – подъемы корпуса через “козла”, лежа лицом вниз (100 – 120 раз).

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Бицепс и трицепс

1. Сидя на наклонной скамье (30 градусов) с опорой спиной, попеременное сгибание свободно висящих рук с гантелями под разными углами к корпусу: а) косые сгибы в направлении груди; б) через стороны; в) через перед. По 7 раз каждое движение без пауз между ними.

2. Стоя, разгибание руки с гантелью на трицепс 7 раз. Такую очень действенную комбинацию предложил известный в прошлом атлет Джин Шью. Она позволяет прорабатывать средние части бицепса под разными углами. Ко всей комбинации сделайте 3 подхода.

3. Концентрированные подъемы (сидя в наклоне вперед): рука, держащая гантель, упирается тыльной стороной в бедро для выделения верхней части бицепсы (4Х8 – 12 каждой рукой).

4. “Скоттовы” сгибания (упор локтей в наклонную - “скоттову” скамью). Выделяют нижний образ бицепса. Особенно активизируют мышцу работа каждой рукой по отдельности, что возможно с гантелями (6Х8 – 15).

5. Вертикальное разгибание рук на блоке (для трицепсов) – 6Х8 – 15. 6. Отжимание в узких брусьях (3Х20) без отягощения.

Бедро

7. Жим ногами на станке с разной постановкой ступней, чтобы формировать наружную и внутреннюю головки нижней части квадрицепса (6Х8 – 12).

8. Гаккеншмидтовы приседания (5Х15).

9. Разгибание ног на специальном станке, сидя (6Х15). 10. Сгибание ног на том же станке (8Х10 – 12).

Голень

11. Жим ступнями на станке для жима ногами (3-6 по 30 раз).

Радикальный способ тренировки брюшного пресса

Надо взять одно упражнение на верх прямой мышцы живота; одно для низа прямой мышцы, одно на боковую мышцу корпуса (косую наружную), причем повторить его для правой и левой стороны; гиперэкстензию для поясницы и задних частей косых мышц. Повторить каждое упражнение по 15 раз, без паузы переходя от одного к другому. После этого повторить этот гигантский подход (мультисет) еще 2-3 раза.

Мышцы животаВсе это надо делать в быстром темпе и с большой амплитудой движения, уместной в этом случае. Следует широко пользоваться поясом, вызывающим потение. Например, обернув талию (и область таза) целлофаном.

Если вы хотите дать себе активный отдых во время тренировки пресса, то не останавливайтесь, а возьмите на плечи палку и делайте с ней на плечах развороты корпуса в стороны, втянув живот, или развороты корпуса с палкой в наклоне вперед.

В зависимости от степени вашей подготовки можно предложить следующие более тяжелые или более щадящие упражнения на разные части пресса.

Верх живота – подъем корпуса, лежа на наклонной скамье, ноги вверху. Нагрузка резко возрастает по мере того, как увеличивается угол наклона скамьи. Низ живота – подъем ног, лежа на наклонной скамье, голова вверху. Наибольшая нагрузка при подъеме ног в висе на перекладине выше горизонтали, а часть подходов и до касания перекладины. Косые мышцы – при щадящем режиме – это одни только развороты корпуса, наиболее действенное упражнение – подъем корпуса через стороны через “козла”. Поясница, задний рельеф косых мышц живота – при щадящем режиме это могут быть наклоны корпуса, вперед стоя. В лучшем же случае гиперэкстензия, которая быстро очистит поясницу и бока от жира, который там особенно неприятен. Для тех, кто хочет еще одно действенное упражнение на талию, предлагаю наклоны туловища на римском стуле.

Хочу обратить внимание на то, что все упражнения на пресс делаются без отягощения, в быстром темпе и на большой амплитуде, хотя существуют прямо противоположные системы, где применяется очень малая амплитуда и медленный темп. Но вряд ли вы добьетесь успеха этим путем, если у вас на талии слишком много жира.

Теперь еще несколько способов включения упражнений на пресс в тренировку. Например, пресс можно качать в начале занятия, а можно, наоборот, в конце. В один день можно выполнять всю программу на пресс слитно, а в другой день половину в начале тренировки, а половину в конце.

Еще один совет: пресс можно качать вечером, после того как прошло 2 часа после ужина. После тренировки пресса ничего более не есть. Это дает эффект.

Обычно тренировку на рельеф рекомендуют включать на срок не более 2-3 месяцев. Но при необходимости человек может улучшать формы тела полгода и даже больше, если вработался, хорошо себя чувствует, не подвергает себя опасным лишениям и не теряет вес ниже разумного. Вообще, склонный к полноте человек может после базовых силовых курсов целиком перейти на тренировку, подобную тренировке на рельеф. Ему выгодно тренироваться так, чтобы делать много подходов и повторений с умеренным весом, небольшими паузами.

Источник: ФиС № 5, 91г.

Просмотров: 47366

Комментарии

Комментарий добавил: Just a Lil bit
Дата: 2010-11-12

СПАСИБО!

Комментарий добавил: Александр
Дата: 2010-11-15

Блин супер тема всё работает главное меньше жидкости и куриные грудки рис и овощи и тренировки

Комментарий добавил: Влад
Дата: 2011-01-08

то рогама из журнала Физкультура и сорт за восемьдесят какй-то год. расчитана на професссионалов ибо нереальна

Комментарий добавил: Влад
Дата: 2011-01-08

это программа из журнала Физкультура и спорт за восемьдесят какй-то год. расчитана на професссионалов ибо нереальна

Комментарий добавил: Арти
Дата: 2011-01-19

Все реально, просто надо правильно составить свой комплекс упаржнений.... И канешно без правильного питания никуда)

Комментарий добавил: ДимаН
Дата: 2011-02-01

Так что ж самое главное то не написали....про диету?Без диеты ниче работать небудет...будешь сухой и необъемный(((

Комментарий добавил: Денис
Дата: 2011-03-23

Эта программа угробит твое здоровье и наступит перетренерованность а это очень плохая хуйня чуствуешь себя сонным и нихуя не делаешь!

Комментарий добавил: Володя
Дата: 2011-03-24

Очень чёткая тема. Для того чтобы не быть сонным и вялым можно попить витаминов

Комментарий добавил: Марина
Дата: 2011-04-03

А как же аэробные нагрузки? Без них никуда,даже мужчинам,которые хотят выработать рельеф

Комментарий добавил: Витамин
Дата: 2011-07-15

Советовал бы попить к трененгу жидкий Л-карнитин.сушит хорошо.так же кто хочет всё сразу и побыстрей....употреблять мочегонные препораты.но надо знать-поспешишь,людей насмешишь))

Комментарий добавил: Всё тот же Витамин
Дата: 2011-07-15

В инэте есть масса препоратов для сжигания жира)))сматреть та.

Комментарий добавил: vdkjjgvoldhjg
Дата: 2012-02-16

А программу лично я разделю на 3 дня.Первый день Грудь, бицепсы,пресс.Второй Спина трицепсы,пресс.Третий Ноги плечи,пресс.Программа нефига ненериальная...я занимался на массу по практически такой же разница в том что повторения были 6 12 а сеты 2-3...Занимался 6 месяцев ,а сейчас на рельеф буду...взял эту программу потому как искал именно такую всё знакомо...Если не было на массу перетренерованности когда веса все были на грани..то здесь темболее не должно юыть веса то упадут...Кстати в дальнейшем бицепс и трицепс будет качаться 2 раза в неделю вместе.Одного раза не достаточно для такой малой группы мыщц.Всем удачи.

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -