Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Неизвестные методы сверхтяжелого тренинга Майка Ментцера

Автор: Пол Бекер

Дата: 2010-04-22

Обложка книги Джона Литла Мудрость Майка МентцераМногие атлеты хорошо знакомы с основами тяжелого тренинга Майка Ментцера, однако только очень немногим известны разработанные им методы сверхтяжелого тренинга.

Методику сверхтяжелого тренинга Майк опробовал и отработал на практике еще в конце 70-х годов. После того как в 1980 году, “благодаря” позорному судейству, Майк остался без титула “Мистер Олимпия”, он оставил соревновательный бодибилдинг, и занялся персональным тренингом, обучая своим методам начинающих атлетов и бодибилдеров среднего уровня. В наши дни методика сверхтяжелого тренинга почти забыта, несмотря на то, что Майк, благодаря своим идеям, получил, пожалуй, самые впечатляющие результаты в своей жизни за довольно короткий срок.

"Лестница интенсивности"

Майк исходил из того факта, что по мере тренированности бодибилдеру необходимо увеличивать интенсивность тренинга, если он хочет прогрессировать дальше. Если же интенсивность остается на неизменном уровне, то наступает застой, и масса и сила больше не растут.

Начальный тренинг

Начинающие атлеты, только что приступившие к занятиям по начальным программам, испытывают небывалый в своей жизни стресс, и поэтому прогрессируют очень быстрыми темпами. Чтобы прогрессировать дальше, они должны продолжать увеличивать тренировочные веса и одновременно уменьшать паузы для отдыха между подходами, до тех пор, пока не прекратится прогресс. Как только наступил застой, необходимо переходить на следующий уровень интенсивности.

Промежуточный тренинг

На этом этапе требуется более высокий уровень интенсивности, которого можно добиться с помощью принципа предварительного утомления мышц. То есть перед выполнением основного подхода жимов ногами или приседаний до отказа, следует предварительно выполнить “отказной” подход разгибаний ног на станке. Время от времени для этой же цели можно применять принудительные повторения или концентрацию на негативных повторениях.

Достигнув промежуточного этапа, Майк больше не мог прогрессировать, и это побудило его к дальнейшим исследованиям пределов интенсивности.

Продвинутый тренинг

На этом этапе Майк обнаружил, что достиг настолько высокого уровня силы, и обладает настолько высокой способностью к работе с максимальной интенсивностью, что в мышцах начинается недостача кислорода, а молочная кислота накапливается практически мгновенно. И хотя до фактического мышечного отказа еще было далеко, этого было достаточно, чтобы прекратить выполнение упражнения.

Он искал способы, которые подняли бы его интенсивность на еще более высокий уровень, и в то же время нейтрализовали проблему нехватки кислорода и накопления молочной кислоты.

Майк разработал свой собственный способ, основанный на принципе “отдых-пауза”. Сначала он выполнял первое повторение с максимально возможным весом, за которым следовала короткая 10-секундная пауза, достаточная для вымывания продуктов распада, и обеспечения мышц новой порцией топлива и кислорода.

Далее следовало второе повторение, также с 10-секундной паузой для отдыха.

Для выполнения третьего повторения он снижал тренировочный вес на 20%, или пользовался помощью партнера, который помогал завершить упражнение.

Далее следовала 15-секундная пауза, и выполнялось последнее, завершающее повторение. Все четыре повтора, которые выполнялись с максимально возможным усилием, считались одним подходом.

Один подход Мака Ментцера
=
1-й повтор с максимальным весом
+
10-секундная пауза
+
2-й повтор с максимальным весом
+
10-секундная пауза
+
3-й повтор с максимальным весом и помощью партнера
или
с уменьшенным на 20% весом
+
15 секундная пауза
+
завершающее повторение

Вот пример грудной тренировки Майка по принципу “отдых-пауза”:

  • Пек Дек – 1 подход из 4 повторений отдых-пауза;
  • Жим на наклонной скамье – 1 подход из 4 повторений отдых-пауза;
  • Отжимания на брусьях (только негативы) – 1 подход из 5 повторений.

Но этого Майку было мало, и он продолжал искать способы еще большего повышения интенсивности.

Сверхтяжелый тренинг

Следующую ступень интенсивности Майк называл инфитоническим тренингом, что означало максимально возможную интенсивность. В инфитоническом тренинге при выполнении отрицательной фазы партнер слегка давил на снаряд, а Майк сопротивлялся отягощению, насколько позволяли уставшие мышцы. Далее следовал 15-секундный отдых, после которого Майк выполнял следующее повторение.

Самый высокий уровень интенсивности Майк назвал “омнисокращение”, что означало всеобщее, тотальное включение в работу всех мышечных волокон. Существует три способа сокращения мускула – подъем отягощения (положительная фаза), опускание отягощения (отрицательная фаза) и удержание отягощения (статическая фаза).

В омнисократительном тренинге повторение выполнялось с предельно возможным усилием. Сначала Майк выполнял положительную фазу, а во время отрицательной останавливался, и пытался изменить направление движения, стараясь вновь поднять вес (что было, конечно же, невозможно). Таким образом он выполнял статическую фазу в трех разных точках – в верхней, близкой к самому началу отрицательной фазы, в средней, и в нижней, близкой к завершению отрицательной фазы. Каждая задержка длилась около 3 секунд.

Результаты

Майк и его брат Рэй работали по тяжелым и сверхтяжелым программам летом 1979. За 9 недель такого тренинга Майк нарастил 14 фунтов (около 7 кг) чистой мышечной массы (с потерей жира уже на начальном этапе), и одержал победу на своем первом конкурсе, оставив позади таких бодибилдеров как Робби Робинсон, Денни Падилла и Рой Келлендар.

В конце этого же года Рэй тоже выступил на соревнованиях и взял титул “Мистер Америка”.

Итак, вполне возможно, что вы еще не знаете своих пределов на своей “лестнице интенсивности”. Тяжелый Тренинг ждет вас с нетерпением. Найдите свои пределы интенсивности.

Майк Ментцер. Сверхтяжелый Тренинг

Эта статья посвящена памяти Майка Ментцера. Независимо от того, верны его методы или неверны, несомненно одно – его идеи заставляли и продолжают заставлять думать, искать, экспериментировать.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 3564

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -