Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

слушать mp3

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Как построить мышцы брюшного песса. Легче чем вы думаете!

Автор: Райан Сван

Дата: 2010-04-21

Бодибилдинг. Мышцы брюшного пресса

Когда начинающие атлеты просят меня дать тренерский совет, я всегда задаю встречный вопрос: "Каковы ваши цели?" Девять раз из десяти начинающие атлеты ставят мышцы брюшного пресса на первое место. А почему бы и нет? Какая еще мышечная группа может сравниться с идеально развитым брюшным прессом, словно над ним поработал резец скульптора? Так, в чем же проблема?

Существуют две проблемы, связанные с мышцами брюшного пресса. Первая – слишком мелкие мышцы, вторая – слишком заплывшая талия, отчего пресс не виден под слоем жира. А бывает и то и другое одновременно. Часто люди в целях быстрого и легкого решения проблемы прибегают к различным миостимуляторам с электрическими ремнями, поясам, массажерам и т.п. Друзья, все это вещи бесполезны!

Две основные проблемы

1. Слишком мелкие мышцы пресса

Давайте рассмотрим первую проблему – мышцы вашего пресса недостаточно крупные. Эта проблема легко решаема. Что вы делаете для наращивания мышечной массы? Правильно, выполняете силовые упражнения, такие как тяжелые приседания, жимы ногами на тренажере и т.п..

Долгое время атлеты применяли невероятно большое количество повторений в упражнениях на пресс и прорабатывая его ежедневно. Нет необходимости так часто тренироваться. Работайте над прессом так же как над любой другой частью тела – один-два раза в неделю. Основной критерий – мышцы пресса должны болеть на следующий день.

Также нет необходимости в чрезмерно большом количестве повторений – это не имеет смысла. Если ваша цель – сделать мышцы пресса более крупными, значит их нужно гипертрофировать, верно? Сможете ли вы нарастить массу любой другой мышечной группы, выполняя по 100 сетов из 100 повторений? Нет. Так почему же вы решили, что пресс чем-то отличаются от других мышечных групп? Это такие же мышцы, как и другие.

Для большинства атлетов очень большой проблемной областью представляются мышцы нижней части брюшного пресса. Одно из самых лучших упражнений для проработки этих мышц – подъемы ног с закрепленной между ступнями гантелей.

Наиболее результативной для меня оказалась следующая программа.

Тренировочная программа Райна, направленная на развитие нижних мышц брюшного пресса

Упражнение
Сеты/Повторы
Примечание
4 сета Х 30-40 повторов
Между сетами – не более 10-15 секунд
Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени лежат на небольшом возвышении. Руки скрещены на груди; лопатки в время движения отрываются от пола, но не намного. Я выполняю это упражнение очень медленно, дополнительно сокращая мышцы живота в верхней точке движения, и не расслабляю мышцы в течение всего упражнения.
4 сета Х 15-25 повторов
Последний сет выполняется без дополнительного веса

Я выполняю это упражнение на горизонтальной скамье. Для сохранения равновесия руки положите под ягодицы или держитесь за края скамьи. Обычно я работаю с 7, 5 кг гантелей, закрепленной между ступнями ног.
Медленно поднимая бедра к груди одновременно сгибайте ноги в коленях. Сократите мышцы в конечной точке. Медленно вернитесь в исходное положение.

1 сет Х 100 повторовЯ выполняю это упражнение только для того чтобы растянуть мышцы пресса и разогреть косые мышцы живота.
4 сетов Х 30 повторов

Лягте на спину как для выполнения обычных прямых кранчей. Поднимите ногу и положите щиколотку на колено другой ноги. Оторвите лопатки от пола и, “скручивая” туловище, коснитесь локтем противоположного колена. Так, если вы кладете щиколотку правой ноги на левое колено, вы должны скручивать туловище в правую сторону, если начинаете с левой ноги, соответственно, “скручивание” происходит в левую сторону.
Это упражнение очень хорошо воздействует на косые мышцы живота. Я также выполняю их в очень медленном темпе, дополнительно сокращая в верхней точке движения. 120 повторений даст вашим мышцам хорошую нагрузку. Вы почувствуете это на следующий день. Если все- таки упражнение не “пробило” ваши мышцы, замените его на другое.

О'кей, эта программа поможет вам, если вам необходимо укрупнить мышцы брюшного пресса

2. Проблема заплывшего пресса

О проблеме лишнего жира я подробно рассказал в своей предыдущей статье "Готовимся к пляжному сезону". Отсылаю всех желающих по ссылке.

После публикации этой статьи я получил множество писем, в которых люди спрашивали, какой вид аэробики лучше всего годится для избавления от лишнего жира.

Лично я предпочитаю тренажер “Stairmaster”, который имеет гибкие настройки и регулятор нагрузки. Так, сначала настроив тренажер на 70-процентную нагрузку, я могу контролировать работу сердечно-сосудистой системы, снижая или увеличивая степень нагрузки по мере необходимости.

Оптимальная частота сердечных сокращений зависит от индивидуальных особенностей вашего организма (см. “Готовимся к пляжному сезону”).

Мотивация

Конечно, у каждого свои способы мотивации, свои приемы, помогающие настроиться на работу, поэтому, все, что я скажу дальше – только идеи, которыми может быть кто-то воспользуется.

Одна из самых больших трудностей при занятии аэробными упражнениями – однообразие, скука, и, как следствие, потеря мотивации.

Например, мне нравится беговая дорожка. Чтобы избежать скуки, я периодически пересаживаюсь на велотренажер. Можно поэкспериментировать с опциями велотренажера, например, установить опцию “подъем в гору” или наоборот “спуск с горы”; можно изменить расстояние, скорость и т.п.

Применение разных типов кардиотренинга поможет вам избежать скуки, но часто и этого бывает недостаточно.

Одно из моих любимейших средств мотивации – музыка. На тренировке у меня всегда при себе mp3-плеер. Как в силовом тренинге правильно подобранная музыка способна поднять результат в жиме лежа со 140 кг до 150 кг, так и в кардио вы можете увеличить длительность упражнения с 25 минут до 45 и выше. Мне нравится самая разнообразная музыка. Я включаю в свои сборники и хеви-метл, и хард-рок, и легкие инструментальные композиции, и даже диско.

Зеркало. Зеркало – это одновременно и мой злейший враг, и мой лучший друг. В одном зеркале, из-за плохого освещения я могу выглядеть просто ужасно, а в другом, установленном в помещении с хорошим освещением, я выгляжу на миллион долларов.

Установить хорошо освещенное зеркало – неплохая идея. Если вы вдруг потеряли желание тренироваться, десять минут позирования перед зеркалом поможет вам настроиться на тренировку.

Бодибилдинг. Мышцы брюшного пресса

Ваши друзья по залу реально могут помочь вам выполнить упражнение. Когда я приседаю в силовой раме, один из моих друзей всегда подбадривает меня криком: "Давай, давай, еще разок!". Он утверждал, что подбадривание стимулирует на выполнение дополнительных повторений.

Часто я слышал, как атлеты, обращаясь друг к другу, употребляют такие слова как “зверь”, “машина” и т.п. Все это действительно работает!

Однажды я видел, как один парень содрал струпья с затягивающейся раны, чтобы она кровоточила. Он признавался, что вид крови его настолько возбуждает, что на тренировке он достигает невероятной накачки. Может быть, и вас такие вещи хорошо стимулируют, а я, признаться, рад, что ушел из того зала…

Я развешивал изображения моих кумиров по всей комнате и больше всего на холодильнике, чтобы побороть в себе страстное желание открыть его.

Еще когда я учился в школе, я нашел одну фишку, которая мне очень понравилась. Это был акроним "W.I.N.", что значит "Что сейчас самое важное?" *

В общежитии, где мне пришлось жить позднее, я приклеил листок с этой надписью к потолку своей комнаты, и каждое утро, просыпаясь в 6 утра, “WIN” – было первым, что я видел, открывая глаза.

Все эти приемы хорошо работали на меня. Найдите те, которые работают на вас, и используйте их! Нет ничего хуже тренировочного застоя.

Заключение

Как всегда, поддерживайте протеин на высоком уровне. Не помешает и немного “хороших” жиров в вашем рационе.


* Акроним - отдельное самостоятельное слово, а также аббревиатура – сокращенная по первым буквам группа слов:
– "Win" - выигрыш, победа (англ.),
– "W.I.N" - What's Important Now? - "Что сейчас самое важное?"

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 6160

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -