Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Готовимся к пляжному сезону

Автор: Райан Сван

Дата: 2010-04-21

Бодибилдинг. Готовимся к пляжному сезону

Чем теплее погода, тем все меньше и меньше одежды остается на людях. Нет лучшего времени года, чтобы начать посещать атлетический зал, и сжечь весь тот жир, который вы набрали за зиму, не правда ли? Но с чего начинать, и как добиться того, чтобы, сняв рубашку на пляже, гарантированно притянуть к своим мощным рельефным мышцам восхищенные взгляды окружающих?

Избавиться от лишнего жира довольно просто, если, конечно, вы грамотно подойдете к этому процессу. Вот некоторые техники, которые я применял в прошлом для избавления от излишков жира.

Прежде всего, что такое жир? Жир, который накопило ваше тело, ничто иное, как запасенная энергия. Чтобы избавиться от излишков жира, в первую очередь вам необходимо удалить жиры из вашего рациона, начать выполнять энергоемкие упражнения, и следить как за количеством углеводов, так и за общим количеством калорий в вашем рационе. На словах все легко, но любой, кто хотя бы раз это попробовал, знает, что избавиться от жира - это не в парке прогуляться. Не знаю как вы, а я ненавижу аэробику всей душой, но, пока не изобретена «волшебная таблетка стройности», от аэробики нам никуда не деться.

Выполняйте кардиоупражнения утром, ПРЕЖДЕ ЧЕМ СЯДЕТЕ ЗА СТОЛ. Это наиболее эффективный прием избавления от нежелательного жира. Утром натощак вы будете сжигать на 300% больше жира, чем, если бы вы занимались аэробикой в любое другое время суток. Вы сейчас подумали, что утром у вас не будет энергии для выполнения упражнений? Так и есть. Вы не потребляли никаких углеводов, по меньшей мере, в течение 8 часов. И поэтому ваше тело будет вынуждено забирать энергию из жировых запасов, которые вы накопили за зиму. Я занимаюсь аэробикой как минимум 30 минут на велотренажере или степере.Бодибилдинг. Готовимся к пляжному сезону

Вы можете контролировать оптимальность кардиотренинга, проверяя частоту сердечных сокращений. Общее правило – частота пульса должна находиться в пределах 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Чтобы рассчитать максимальную ЧСС, вы должны вычесть из 220 свой возраст. Если вы нормальный здоровый человек, то оптимальный диапазон сжигания жира составит 60-80% от полученного результата. Например, мне 19 лет. Максимальная ЧСС для 19-летнего парня составит 201 удар в минуту (220 – 19 = 201). Значит, в моем случае диапазон сжигания жира составит 120-160 ударов в минуту (60-80% от 201). Для удобства я считаю количество ударов за 10 секунд, а чтобы получить количество ударов в минуту умножаю результат на 6.

Еще одну кардиотренировку, помимо утренней, я выполняю после силового тренинга. Дело в том, что за время тренировки с отягощениями мой организм уже потратил достаточно много энергии, поэтому для продолжения работы ему придется добывать энергию из жировых запасов.

Итак, теперь, когда вы регулярно выполняете кардиоупражнения, сжигая накопленный жир, возникает вопрос, как обезопасить себя от накопления лишнего жира в будущем? Разрабатывая диету, первым делом нужно рассчитать, сколько калорий сжигает ваше тело в течение дня. Это легко. Воспользуйтесь калькуляторами калорий, которые можно легко найти в Интернете.

Как с помощью регулирования количества калорий поддерживать текущий вес на неизменном уровне? Для этого вы должны оперировать как минимум двумястами калорий. Я снова приведу самого себя в качестве примера. Если я начинаю набирать лишний вес, я открываю калькулятор, и рассчитываю количество калорий, необходимое мне для поддержания моего текущего веса.

Допустим, калькулятор показывает, что мне необходимо 3400 калорий в день для поддержания текущего веса на неизменном уровне. Из 3400 я вычитаю 200, получается 3200. (Совет: испытайте несколько калькуляторов, так как одни из них более точные, чем другие, а затем выберите средние цифры).

Для того чтобы начать избавляться от лишнего веса, мне необходимо снизить мою ежедневную норму до 3200 калорий. Из каких источников я должен взять эти калории?

Самое важное для меня питательное вещество – белок. Чтобы не растерять мышечную массу, а снизить вес за счет лишнего жира, мне необходимо поддерживать уровень белка в своем организме не менее 1 г на один фунт веса. Мой вес 195 фунтов (около 95 кг), значит мне нужно как минимум 195 граммов белка в день.

Подсчитайте свою норму белка: Калькулятор протеина

Один грамм белка содержит 4 калории, получается (4ккал Х 195=780). Белок можно округлить в БОЛЬШУЮ СТОРОНУ – до 800 калорий, это не страшно.

Итак, благодаря белку, необходимая мне норма калорий опустилась до 2400.

Дальше. В оптимальной диете всегда должно присутствовать некоторое количество жира, так как для нормально протекающих жизненно важных процессов, организму требуется некоторое количество жиров – в среднем около 10%. Десять процентов от 2400 = 240. Это количество калорий, которое мне необходимо получить из жиров. В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому 240 поделенное на 9 = 26 граммам. О’кей, я ввожу в свою диету 26 граммов жира ежедневно.

Оставшуюся часть калорий 2160 (2400 – 240 = 2160) мне принесут 540 граммов углеводов (в 1 грамме углеводов содержатся 4 калории).

Калькулятор углеводов: Калькулятор углеводов

Надеюсь, я еще не запутал вас своими вычислениями.

Давайте повторим: мне требуется 3200 калорий в день, из которых 195 граммов – белок (789 калорий), 26 граммов - жиры (240 калорий), и 540 граммов - углеводы (2160 калорий). Я вывел все эти цифры, учитывая, что в одном грамме белка содержится 4 калории, в одном грамме жира – 9 калорий, и в одном грамме углеводов – 4 калории.

Бодибилдинг. Готовимся к пляжному сезону

Что дальше? Теперь мне нужно разделить весь суточный объем пищи на несколько приемов. Идеальная частота – 6 приемов пищи в день. Я делю все полученные мной цифры на 6, и получаю количество калорий и питательных веществ, которое должно содержаться в моем каждом приеме пищи:

Белок/в сутки = 195 граммов / 6 приемов пищи = 27.5 граммов за один прием пищи.

Для облегчения задачи я округляю полученные цифры в БОЛЬШУЮ СТОРОНУ. Получается 30 граммов белка за один прием пищи (бОльшее количество белка мне не повредит).

Углеводы/в сутки = 540 граммов / 6 приемов пищи = 90 граммов за один прием пищи.

Жир/в сутки = 26 граммов / 6 приемов пищи = 4.3 граммов за один прием пищи.

Здесь так же для облегчения подсчетов можно округлить количество жиров, но уже в МЕНЬШУЮ СТОРОНУ. Очевидно, что жиры необходимо удерживать на минимальном уровне, насколько это возможно, поэтому никогда не заправляйте ваши блюда жирными приправами.

Не все продукты имеют этикетки с описанием состава. Воспользуйтесь специальными таблицами химического состава и энергетическая ценность продуктов питания, в которых вы найдете описание почти любого продукта. Я гарантирую, что если вы найдете время для подсчета питательных веществ и калорий своей пищи, вы не пожалеете о потраченном времени.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 4916

Комментарии

Комментарий добавил: Алекс
Дата: 2011-01-10

Здорово написано, доступно, но если бы автор потреблял 3200 калорий в сутки, его бы уже не было в живых;) Все рассчёты надо принимать в КИЛОкалориях(Ккал)

Комментарий добавил: Саня
Дата: 2011-05-09

Если он каждый день бегает, то ему 3200 как раз и надо, плавцы профессионалы потребляют около 10000 каллорий

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -