Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Определите свой тип мышечных волокон

Автор: Майк Вестердейл

Дата: 2010-04-18

Не все мышцы созданы равными. Большинство бодибилдеров мало задумываются над этим вопросом, но если вы серьезный атлет, вы должны хорошо понимать различия между типами мышечных волокон. Эти знания помогут вам более грамотно строить объемы и физическую силу.

Итак, различают три различных типа мышечных волокон: тип 1, тип 2a и тип 2b. Каждый из этих типов по-разному реагирует на тренировочный стресс. Первый тип известен как медленно сокращающиеся мышечные волокна (ST). Он имеет очень высокую сопротивляемость к утомлению. К типу 2 принадлежат быстро сокращающиеся волокна – FT-А и FT-B. Названы они так, потому что сокращаются быстрее, чем волокна 1-го типа, но в то же время и быстрее утомляются.

Что все это значит, и каким образом эти знания могут вам помочь? Специфическая комбинация мышечных волокон конкретного человека определяет, каким образом этот человек будет реагировать на силовой тренинг. Именно в комбинации волокон кроется ответ, почему одним атлетам удается наращивать мышцы быстрее и легче, чем другим. Те люди, у которых преобладает медленный тип волокон, как правило, прирожденные бегуны или пловцы. Благодаря медленному сокращению и высокой сопротивляемости к утомлению, их мышечные волокна идеально подходят для длительной аэробной активности.

С другой стороны, люди с преобладанием быстрых волокон больше подходят для силового тренинга. Им очень трудно было бы пробежать, например, марафонскую дистанцию. Быстрые волокна типа B более мощные по сравнению с медленными волокнами и быстрыми волокнами типа А, однако их выносливость ограничена, поэтому движения взрывного характера не могут выполняться продолжительное время. Быстрые мышечные волокна типа А вырабатывают больше мощности, чем медленные, но отстают по выносливости от волокон типа B. Этот тип В еще называют "гибридным", так как ему присущи свойства как быстрых, так и медленных волокон.

Тест для определения типа мышечных волокон

К сожалению, определить точный композиционный состав мышцы можно только инвазивным* методом. Тем не менее, существует способ получить приблизительное представление о составе ваших мышц и без биопсии**. Вот как это можно сделать. Определите ваш 1 ПМ (один повторный максимум – максимальный вес, который вы можете поднять один раз). Теперь уменьшите вес до 80% от повторного максимума и выполните упражнение «до отказа». Если вы смогли сделать больше двенадцати повторений, значит в ваших мышцах более 50% медленно сокращающихся волокон. Если вы выполнили менее семи повторов – в ваших мышцах более 50% быстро сокращающихся волокон. Если же в результате оказалось среднее число между 7-12, то ваши мышцы, скорее всего, принадлежат к смешанному типу.

Тип мышечных волокон задается генетически. Мы не можем его изменить. Все что мы можем сделать – это сосредоточиться на развитии того или иного типа волокон. Никакие тренировки не заставят волокна перейти из одного типа в другой, тем не менее, мы можем изменить их объемы.

Например, атлету с преобладающим типом медленных волокон и небольшим содержанием быстро сокращающихся волокон типа А и В можно применить тяжелый высокоинтенсивный тренинг с небольшим количеством повторений, стимулирующий волокна типа B (тренинг с тяжелыми весами стимулирует именно волокна типа В). Конкретные тренировочные веса и количество повторений подбираются в зависимости от того, к какой цели стремится атлет – развить силу или увеличить объемы.

Атлеты с преобладанием быстрых волокон обоих типов могут развивать свои медленные волокна путем более продолжительных сеансов аэробики.

Силовой тренинг с низкой или средней интенсивностью (легкие веса и большое количество повторений) включает в работу преимущественно быстрые волокна типа А. На тренировке этих волокон следует сосредоточиться, если ваша цель заключается в поддержании мышечного тонуса. Для увеличения объемов или развития силы такой тренинг мало пригоден.

Понимание основных моментов в различии типов мышечных волокон и знание композиционного состава своих мышц помогут вам более эффективно тренироваться, более полно развивать свои сильные стороны и корректировать слабые, если этого требуют специфические цели стоящие перед вами.


*   Инвазивный – предполагающий хирургическое вмешательство (прим. перевод.)
** Биопсия – метод исследования и диагностики. Предполагает забор ткани, клеток для дальнейшего исследования под микроскопом. (прим. перевод.)

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 10516

Комментарии

Комментарий добавил: юрий
Дата: 2010-06-24

Если в бицепсе преобладают быстрые волокна (~90%), а в статье написано, что "тренинг с низкой интенсивностью (легкие веса и большое количество повторений) включает в работу быстрые волокна" для увеличения объема или силы мало пригоден, то как тогда качать бицепс?

Комментарий добавил: Владимир Кесарев
Дата: 2010-06-25

Очевидно тяжелыми весами с высокой интенсивностью.

Комментарий добавил: Юрий
Дата: 2010-07-26

Но большие веса категорически запрещается использовать на бицепс! Его очень легко перетренеровать!?

Комментарий добавил: Монгол
Дата: 2010-08-09

Да, безвыходная ситуация.

Комментарий добавил: Леха
Дата: 2010-08-10

"Но большие веса категорически запрещается использовать на бицепс! Его очень легко перетренеровать!?" Что за бред!!!

Комментарий добавил: Алексей
Дата: 2010-12-21

в железном мире написано что с преобладанием медленных волокон наоборот должен преобладать многоповторный тренинг

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -