Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировочная система Евгения Сандова

Автор: -

Дата: 2010-04-18

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих.

Е.Сандов в 19-ти летнем возрасте

Немецкий атлет Евгений Сандов в конце XIX века был одним из самых сильных людей в мире* Переехав в Англию, он многое сделал для распространения своей системы тренировки. Она из его книг "Strength and how to abtain it" была переведена в России и пользовалась большой популярностью.

Достоинство этой системы, как и всякой другой, можно оценить только на практике. Но тот факт, что благодаря ей сам Сандов, бывший хилым и болезненным юношей, стал одним из первых силачей в мире и что многочисленные последователи очень хорошо о ней отзывались, говорит сам за себя.

Система Сандова разработана для людей различного пола и возраста и по своему предназначению задумана как средство укрепления здоровья. Вместе с тем отмечается, что она может быть использована и для тех, кто в будущем захочет стать известным атлетом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ СИСТЕМЫ САНДОВА

1. Строгая постепенность в увеличении нагрузок

Упражнения, за некоторым исключением, одинаковы для всех, но каждому полу и возрасту соответствует определенный вес гантелей и количество повторений. Определена и последовательность в увеличении нагрузок.

Приведенные указания рекомендуется соблюдать со всей точностью, ибо от этого зависит верность и прочность успеха. В погоне за "скороспелым" успехом не следует преждевременно увеличивать вес гантелей и число повторений. Это скорее может принести вред, чем пользу (особенно молодому, неокрепшему организму). Более того, лицам слабосильным или со слабым здоровьем дается совет приступить к упражнениям по таблице, одной ступенью ниже их возраста.

2. Преобладающее значение сознательного сокращения мускулов в ходе выполнения упражнений

В этом заключается "гвоздь" системы Сандова, составляющий основу успешного развития силы. Выполняя каждое упражнение, следует сосредоточить внимание не на его результате, не на весе гантелей, а на самом процессе сокращения мускулов. Необходимо сознательно сокращать мышцы, гантели же служат лишь дополнительным регулятором силы и равномерности в движениях.

По мнению Сандова, мозг может сделать столько же или даже больше, чем гантели. Именно по причине большого значения этой стороны системы в объяснениях к упражнениям приводятся основные мышечные группы, сознательным сокращением которых выполняется то или иное движение.

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕ

Когда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: "Какую часть дня посвящать тренировке?" Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую - не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное - участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы - научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ - нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

Юджин Сэндоу (Евгений Сандов)

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА

1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки - прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку "смирно!", и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки "по швам". Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

РЕГУЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК ПО СИСТЕМЕ САНДОВА

Для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 10 лет (применять гантели только по 1 фунту)

№ упражненияЧисло повторений для каждой рукиУвеличение числа движений*
110Одно каждые три дня
25То же
35То же
44Одно каждые пять дней
54То же
610Одно каждые три дня
76Одно каждые пять дней
8,9,10Не рекомендуется
115Одно каждые пять дней
125То же
132Одно каждые две недели
145Одно каждые три дня
153Одно каждые две недели
16 (только для мальчиков)3То же
1710Одно каждые три дня
1810То же

Скачать / распечатать тренировочную программу Евгения Сандова Скачать / распечатать тренировочную программу

Для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 15 лет предлагаются аналогичные программы. Рекомендуется использовать гантели по два фунта (в возрасте 10-12 лет) и по 3 фунта (в возрасте 12-15 лет).

Для девушек в возрасте от 15 до 17 лет (использовать гантели только по 3 фунта)

№ упражненияЧисло повторений для каждой рукиУвеличение числа движений
115Одно каждые три дня
28То же
36То же
46Одно каждые пять дней
54То же
610Одно каждые три дня
78Одно каждые пять дней
8,9,10Не рекомендуется
115Одно каждые пять дней
125То же
132Одно каждые две недели
148Одно каждые три дня
153Одно каждые две недели
16Не рекомендуется
1715Одно каждые две недели
1815Одно каждые три дня

Скачать / распечатать тренировочную программу Скачать / распечатать тренировочную программу

Для юношей в возрасте от 15 до 17 лет (использовать сначала гантели по 4 фунта)

№ упражненияЧисло повторений для каждой рукиУвеличение числа движений*
130Одно через день
215Одно каждые два дня
310То же
48То же
55Одно каждые три дня
612Одно каждые два дня
78Одно каждые три дня
8,9,10Не рекомендуется
115Одно каждые два дня
125То же
132Одно через неделю
1415Одно через день
153Одно каждые три дня
163Одно каждые две недели
1725Одно каждые три дня
1825То же

Скачать / распечатать тренировочную программу Скачать / распечатать тренировочную программу

Для девушек в возрасте от 17 лет и старше (использовать гантели только по 4 фунта)

№ упражненияЧисло повторений для каждой рукиУвеличение числа движений
120Одно через день
210Одно каждые два дня
37То же
47То же
54Одно каждые три дня
610Одно каждые два дня
78Одно каждые три дня
8,9,10До наступления усталости
115Одно каждые два дня
125То же
132Одно каждую неделю
1410Одно каждые три дня
153То же
16Не рекомендуется
1720Одно каждые три дня
1820То же

Скачать / распечатать тренировочную программу Скачать / распечатать тренировочную программу

Для юношей в возрасте от 17 лет и старше (сначала использовать гантели только по 5 фунтов)

№ упражненияЧисло повторений для каждой рукиУвеличение числа движений
150Пять каждый день
225Два каждый день
310Одно каждый день
410Одно каждые три дня
55Одно каждые два дня
615То же
710То же
8,9,10До наступления усталости
1110Одно каждые два дня
1210То же
133Одно каждые три дня
1425Два каждый день
153Одно каждые два дня
163То же
1725Два каждый день
1825То же

Скачать / распечатать тренировочную программу Скачать / распечатать тренировочную программу

После увеличения числа повторений в первом упражнении до 120, а в других упражнениях - пропорционально этому рекомендуется на достигнутом уровне тренироваться в течение 6 месяцев. Затем следует увеличить вес каждой гантели на 2 фунта и снова начать занятия, ориентируясь на таблицу. Аналогичным образом рекомендуется увеличивать нагрузки и в последующем. Автор утверждает, что после прохождения тренировочного курса с гантелями, вес каждой из которых достигнет 20 фунтов, занимающийся станет таким же мускулистым, как и он сам****

Юджин Сэндоу (Евгений Сандов)

*Приводится один из рекордов Е. Сандова: он выжал правой рукой 325 английских фунтов = 358 русских фунтов (8 пудов 38 фунтов).

** Предельное увеличение движений в упражнении № 1 предлагается довести до 120. В остальных упражнениях - пропорционально этому. О последующем регулировании нагрузок данные не приводятся.

*** В этом возрасте юношам, увеличившим число движений в первом упражнении с 30 до 120, а в других - пропорционально этому, рекомендуется снова пройти курс, но уже с гантелями по шесть фунтов.

**** По данным Д. Гудкова (1967) у Е. Сандова были следующие антропометрические показатели: рост 170 см, вес 78 кг, бицепс 41 см, грудная клетка 122 см, талия 80 см, бедро 60 см, голень - 40 см. (Цит. по кн. А.Н. Лапутина "Атлетическая гимнастика" - Киев, "Здоров'я", 1985).

Источник: Научно-методический реферативный сборник "Атлетизм", выпуск 11/90, по изданию Сандов Е. Сила и как ее приобрести: пер. с англ. - С.-Петербург, 1899 г

Просмотров: 17245

Комментарии

Комментарий добавил: саша
Дата: 2010-12-11

класно

Комментарий добавил: дмитрий
Дата: 2010-12-31

я начал,прошёл 1 курс(полгода)-вижу реальный результат.мне 38 лет-всем советую,главное не лениться-а 30 минут в день найдёт каждый(причём дома,а это значит экономиться куча времени на поездках до фитнеса),не травматично+можно приобщить ребёнка.всем советую.

Комментарий добавил: андрей
Дата: 2011-03-13

сюпер

Комментарий добавил: Дим
Дата: 2011-03-15

посмотрим

Комментарий добавил: Дима 23
Дата: 2011-05-04

День Добрый,народ!После тяжелейшей черепномозговой травмы стал заниматся используя гантели весом в 1кг и, в основном,на начальном колличестве повторений(прибавлял максимум до 5ти недель)- результат не заставил себя ждать.И смею вас заверить,- эта система - Полезна!И Очень Тонко Продумана.Словом,занимаясь по ней,- вы даром времени своего не потеряете!!с большим уважением из Украины.

Комментарий добавил: Владимир, 45 лет
Дата: 2011-05-19

Начал заниматься по системе Сандова, о которой прочитал в статье Шапошникова "Сила и как стать сильным". Вот только там рекомендовалось к начальному числу повторений прибавлять еще 3 через каждые 6 дней для всех упражнений. Тяжко, если честно. Сейчас занимаюсь с гантелями по 4 кг. На грани того, чтобы бросить.

Комментарий добавил: павел
Дата: 2011-06-16

подскажите кто занимается , когда достигаешь в первом упражнении 120 повторений во всех других тоже до 120 доводишь или нет??

Комментарий добавил: Роман
Дата: 2011-06-19

павел, нет.

Комментарий добавил: Виталик
Дата: 2011-07-02

Скажите, нужно ли делать паузы между упражнениями и какие 7

Комментарий добавил: алим
Дата: 2011-07-03

Желательно паузы не делать , а стараться выполнять упражнения без остановки . Мой вес гантелей достиг 9кг .

Комментарий добавил: макс
Дата: 2011-08-02

я занимался лет 8 не меньше как в статье шапошникова(прибавлять по 3 кажд.6дней)врагу может и посоветую результат 0.ни мышц ни силы так тока рельеф есть!сегодня прочел про 120в первом итд...буду снова пробовать

Комментарий добавил: макс
Дата: 2011-08-02

я занимался лет 8 не меньше как в статье шапошникова(прибавлять по 3 кажд.6дней)врагу может и посоветую результат 0.ни мышц ни силы так тока рельеф есть!сегодня прочел про 120в первом итд...буду снова пробовать

Комментарий добавил: дмитрий
Дата: 2011-08-20

Добрался до 4кг,очень доволен. Для неверящих людей подскажу-надо укладываться в 20минут в день,не больше.Иначе будете уставать.Паузы короткие15-30сек.6дней в неделю,4недели тренируетесь+1день,ровно неделю отдых.Правильное питание очень важно,как и отдых.Лучше заниматься вечером,после работы.И-каждодневное напряжение всех мышц.А тем кто хочет раздуться-есть другие комплексы и креатин.А Шапошников пытался улучшить то,что и без него работало и работает.

Комментарий добавил: Анна
Дата: 2011-09-21

SOS!! Нужен совет от опытных последователей системы Сандова! Занималась по системе 2 месяца и был вынужденный перерыв в 2 недели. Вопрос: Мне продолжать с места на котором остановилась или немного откатиться назад?

Комментарий добавил: Gennadij
Дата: 2011-09-21

Где то читал что растренированность происходит через 28 дней, так что смело продолжайте где закончили. Интересно как можно укладываться "не более чем в 20 мин?" Сомневаюсь что вы вообще тренироваться по этой системе пробовали, с максимумов повторов это займет уже около 40 мин. правда я каждую неделю во всех упражнениях подымаю на 2 повтора, в первом на 3. И занимаюсь пн.ср.пт. а вт.чт. что то другое, типа кардио или упры с собственным весом. Пробовал только Сандова 5 дней в неделю, перетренировываюсь и становится скучно, особенно после того как с февраля конкретно подсел на домашний видео-фитнесс 5 дней в неделю и громадное разнообразие....

Комментарий добавил: Сергей
Дата: 2011-10-19

Занимался по Сандову очень долго. Бросал, начинал, снова бросал и снова начинал. Доходил до 5 кг. Система не для увеличения мышц, а для их тщательной проработки. При многократном повторении мышца хорошо снабжается необходимыми эелементами. Система не для качков и бодибилдеров. Скорее для тех, кто пришел с работы или учебы и хочет сбросить мышечное напряжение вызванное сидячи образом жизни. Убежден, что такие мышцы как у Сандова такой системой не сделать. Не забывайте, Сандов еще был и отличный коммерсант. Поэтому, и ввернул эту фразу. Чтобы иметь бицепс более 40 см при росте 170 см надо от груди жать не менее 120 кг в рабочем весе. Рост мышц вызывают только упражнения с серьезными весами. Однако, система как средство против гипподинамии, укрепления общего мышечного корсета и связок - замечательная.

Комментарий добавил: игорь
Дата: 2013-11-13

Сандов немного упустил точную информацию. Так как одна из составляющих любой системы тренировок это таблица дозировок. В своей системе Сандов составил таблицу дозировок, которая состоит из большого количества повторений в одном подходе. Что в свою очередь дает высокую выносливость и создает новую цепочку нервных окончаний в мускулах стимулирующих рост силы и деление клеток. Таблица дозировок рассчитана на пятнадцать дней. Данная таблица для комплекса упражнений с гантелями, из статей Юрия Шапошникова. Все количества повторений указаны для одной руки, т.е. общее количество повторений надо удваивать. В первом упражнении делать 240, во втором 106 и т.д. Не надо удваивать в упражнениях - 4, 5, 10, 12... 1 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 2 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 3 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 4 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 5 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 10 11 11 12 6 15 15 16 16 17 17 18 18 19 19 20 20 21 21 22 7 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 8 До усталости 9 До усталости 10 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 11 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 12 10 10 11 11 12 12 13 13 14 14 15 15 16 16 17 13 3 3 3 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 14 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 15 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 16 3 3 4 4 5 5 6 6 7 7 8 8 9 9 10 17 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 18 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49 51 53 Итак упражняться необходимо каждый день. Дозировка повторений рассчитана на 15 дней, после того как количество повторений в первом упражнении достигнет 120 для одной руки а в остальных соответственно таблице, рекомендуется тренироваться еще 5 месяцев по последней колонке таблицы. После прохождения дозировок по таблице в упражнениях 13,15.16, как дальше поднимать дозировки в этих упражнениях неизвестно. И еще, что случится с мышцами если на них действовать одними и теми нагрузками в течении долгого времени, нечего не случится. Я занимался по этим дозировкам в течении двух лет, чуда не произошло. Почему нужно заниматься еще пять месяцев без увеличения нагрузки я не знаю. Отсюда и вывод что в разъяснениях к таблицам дозировок не хватает точного объяснения дозировок. Потому что если воздействовать на мышцу одними и теми же нагрузками рост мышц и силы останавливается, наступает так называемое плато. Для того чтобы этого не произошло необходимо постоянно шокировать мышцы, постоянно повышать нагрузку. Возможно ли при выполнении упражнений с восьми килограммовыми гантелями поднять вес в десятикратному весу самих гантелей, на верно нет. Система Сандова начинает работать тогда, когда увеличивается нагрузка гантелей на 0,5 кг после прохождения всей таблицы дозировок. То есть через 15 дней тренировок. А в упражнениях 13,15,16 дозировку повторений необходимо увеличивать исходя из значения последней колонки прибавляя в 13 упражнении через три дня 1, в 15,16 упражнении через два дня 1. То есть в последней колонке для упражнения 13 необходимо выполнять 7 повторений и теперь прибавляем к 7 через три дня 1, и т.д. Через полгода вес одной гантели достигнет 2 кг + 0,5 кг каждые 15 дней = 8 кг, через год 14 кг. Таким образом затрачивая на тренировку 30 минут и не тратя деньги на спортзал можно достичь серьезных результатов. Из выше сказанного становится понятно откуда взялась такая феноменальная сила Сандова. Кстати если просмотреть системы занятий других атлетов тех времен то у них отсутствует то каким образом повышать вес снарядов или сколько повторений выполнять. В то время любили оставлять после себя загадки. Поэтому существуют споры насчет системы Сандова до сих пор. Вот и вся система.

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -