Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировочная программа для межсезонья

Автор: Джим Брюстер

Дата: 2010-04-17

Объемно-силовая тренировочная программа для межсезонья

Для большинства атлетов зимние месяцы – это то время года, когда вся работа концентрируются на массе и силе, а также на подтягивании отстающих мышечных групп. Зима – не то время, когда следует беспокоиться о рельефе пресса.

Но это не значит, что в период межсезонья можно заплывать жиром. Ваш тренинг должен стать более жестким, тяжелым и направленным на наращивание объемов, по сравнению с тренингом для подготовки к пляжному сезону. Говоря об объемах, я вспоминаю 1980 год – год, когда я пришел в бодибилдинг.

Я пришел в бодибилдинг благодаря моему другу, который заказал по почте тренировочный курс "Универсальный бодибилдинг". Основная идея курса заключалась в поглощении большого количества свинины на протяжении определенного периода, после чего следовал переход на диету для "получения стройного телосложения". Это был действительно оригинальный метод наращивания объемов, хотя сегодня под термином “объемы” часто подразумевают наращивание нежирной мышечной массы. Именно этот смысл я и буду иметь в виду в своей статье.

Большая часть моей программы предназначена для увеличения физической силы. Если вы будете заниматься по этой программе, то вашей целью должен стать подъем силовых результатов в большой тройке – приседаниях, жиме лежа, мертвой тяге, а также в одном из базовых упражнений на некоторые другие части тела. И еще один момент. В этой же программе вы будете использовать подходы с высоким количеством повторений. Это необходимо для проработки дополнительных мышечных волокон и, как следствие, более полного развития мускулатуры.

Пример сплит-программы

  • День 1: Грудь/Спина/Пресс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Отдых
  • День 4: Ноги/Пресс
  • День 5: Дельты/Руки/Пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Этот сплит я построил с учетом свободного времени, которым я располагаю на текущий момент. Сплит хорош, если у вас мало свободного времени, и вы ведете занятой образ жизни. В другие времена я, как правило, не работаю по два дня подряд.

В сплите предусматривается 1-2 дня между занятиями, что обеспечивает полное восстановление моих мышц. Обратите внимание, за днем тренировки большой мышечной группы (ноги) следует тренировка мелких мышц (бицепсы/трицепсы). Это дает дополнительную возможность для восстановления. Вы должны быть уверенны в полном восстановлении нижней части спины после мертвых тяг и приседаний.

Также в этом сплите, я объединил грудь/спину и бицепсы/трицепсы в одну тренировку, чего обычно не делаю.

Еще один вариант этого же сплита

  • День 1: Грудь/Спина/Пресс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Ноги/Пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Дельты/Руки/Пресс
  • День 6: Отдых
  • День 7: Отдых

Этот вариант более предпочтителен с точки зрения общего восстановления, так как перед тренировкой рук предусмотрен день отдыха.

Если вы молоды или принимаете стероиды, способность к восстановлению вашего организма находится на довольно высоком уровне. Возможно вы для себя уже решили, что 4 дня отдыха – слишком большой промежуток между занятиями. В таком случае стройте свои тренировочные схемы с учетом этих факторов и особенностей вашего образа жизни.

Ключ к прогрессу в подобных программах находится в выполнении базовых упражнений – приседаний, мертвых тяг, жимов лежа и т.д., а также в регулярном увеличении тренировочных весов каждые 1-2 тренировки. И как я уже говорил, не следует игнорировать подходы с высоким количеством повторений, так как они включает в работу дополнительные мышечные волокна.

Я знаком с новомодными идеями тренинга, которые основанные на том факте, что сила не всегда является эквивалентом мышечных объемов, а значит, в тренировке необходимо увеличивать количество подходов, например, использовать дроп-сеты. Однако для меня этот аргумент звучит не очень убедительно. Я считаю, что необходимо стремиться именно к развитию физической силы как к фундаменту для построения объемов.

Тренировка 1 Грудь/Спина/Пресс

  • Жим лежа - 3 разогревающих сета с 50-60% от 1ПМ (Повторный Максимум); 5 рабочих сетов, по 5 повторений в каждом подходе

Калькулятор ПМ: Калькулятор протеина

 

Ваш первый рабочий сет должен быть самым тяжелым. Оставшиеся сеты также должны быть достаточно тяжелыми для выполнения необходимого количества повторений. Большинство программ, по которым вы занимаетесь, предлагают выполнить массу сетов перед самым тяжелым подходом. В моей программе все наоборот.

Как только вы разогрелись и еще свежи и полны сил, вы готовы к выполнению первого – самого тяжелого подхода. В следующих подходах, по мере усталости, облегчайте вес штанги. Практикуя этот метод, вы разовьете большую физическую силу, чем если бы практиковали многочисленные подходы, постепенно продвигаясь к последнему – самому тяжелому сету.

50% от 1ПМ – 15 повторений
60% от 1ПМ – 12 повторений
70% от 1ПМ – 10 повторений

3 рабочих подхода, по 6 повторений в каждом
Если ваш хват недостаточно крепок, выполняйте упражнение в стиле “отдых-пауза”.

3 рабочих сета по 6-8 повторений в первом сете и 10-12 в оставшихся

3 рабочих сета по 6-8 повторений в первом сете и 10-12 в оставшихся

3 подхода по 30 повторений

В жиме лежа и мертвых тягах увеличивайте веса каждые 1-2 тренировки на 2,5 кг.

Совет: В жиме лежа опускайте снаряд медленно и поднимайте взрывным движением. Повторения выполняются без остановки. В мертвой тяге растягивайте широчайшие мышцы спины.

Если в мертвых тягах вы испытываете неудобства, поднимая штангу с пола, выполняйте это упражнение в силовой раме со штырями, установленными на уровне чуть ниже коленей (в этом упражнении мы тренируем мышцы спины, а не мышцы ног). В тягах троса к поясу на тренажере и в верхних тягах к груди всегда растягивайте широчайшие мышцы спины.

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Программа 2: ноги, пресс

3 разогревающих подхода по следующей схеме:

50% от 1ПМ – 15 повторений
60% от 1ПМ – 12 повторений
70% от 1ПМ – 10 повторений

5 рабочих сетов по 5-6 повторений. Первый сет самый тяжелый

3 суперсета из 10 повторений в каждом упражнении. Каждые две недели меняйте этот суперсет на 4 сета разгибаний ног на станке в 10 повторениях. В конце каждого сета выпрямляйте ноги, и удерживайте вес в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение в течение двух недель, затем возвращайтесь к первоначальному варианту (гакк-приседы суперсетом с обычными разгибаниями ног на станке).

3 сета, по 8-10 повторений

3 подхода по 25 повторений, 10 секунд отдыха между подходами

3 подхода по 25 повторений

В приседаниях увеличивайте веса через каждые 1-2 тренировки.

Совет: Выполняя приседания, опускайтесь до параллели; опускайтесь медленно, вставайте взрывным движением. Можно выполнять упражнения как без паузы в нижней точке движения, так и с остановкой в одну-две секунды перед подъемом. Оба способа эффективны.

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Тренировка 3: дельты, руки, пресс

3 разогревающих сета с 50% от ПМ – 12 повторений в подходе
3 рабочих сета, по 6 повторений в подходе
3 сета из 10 повторений в суперсете.
Каждые две недели заменяйте эти упражнения на тягу штанги к подбородку – 3 сета по 8-10 повторений.

Выполняйте это упражнение используя широкий хват. Фактически это вариант упражнений “шраги со штангой”. Широкий хват ограничивает диапазон движения и смещает нагрузку на средние/задние пучки дельтоидов, и в небольшой степени на трапециевидную мышцу.

Выполняются во время тяги штанги к подбородку.
3 сета по 6-8 повторений в жестком, тяжелом стиле.
3 сета из 5 повторений в каждом движении. Все упражнения выполняются в трисете.

На первой тренировке:

Сгибания рук на тросовом тренажере

3 сета из 8 повторений в каждом упражнении суперсетом.

На второй тренировке:

3 сета из 8 повторений в каждом упражнении суперсетом.

На третьей тренировке

Последнее упражнение выполняется так же как сгибания рук на тросовом тренажере стоя. И.п. – лежа на спине. Захватите ручку тренажера и выполните сгибание рук до касания лба. Досчитайте до 3, вернитесь в исходное положение. Выполните оставшиеся повторения.
Таким образом, на протяжении трех недель вы проведете три разные тренировки на бицепсы.

Увеличивайте тренировочные веса через каждые 2-3 тренировки в жимах стоя, разгибаниях/сгибаниях рук с EZ-штангой и пуловерах.

Совет: когда выполняете пуловеры и разгибания с EZ-штангой, держите гриф ближе к голове, и растягивайте трицепсы, а не широчайшие.

Не особо увлекайтесь упражнениями на мелкие мышечные группы. Помните, что основа программы – увеличение силовых результатов в базовой тройке.

Объемно-силовая тренировочная программа для межсезонья

Восстановление и питание

Все мои тренировочные программы предусматривают максимальное возможное время для обеспечения полного восстановления. Тренировка одной мышечной группы происходит не чаще одного раза в неделю, а перерывы между тренировками составляют 1-2 дня (за исключением этой программы, где предусмотрен 2-х-дневный восстановительный период).

По сравнению со многими популярными тренировочными программами я допускаю большее общее время восстановления. Очень многие бодибилдеры перетренировываются и недоедают – не удивительно, что они не растут. Мышцам необходимо достаточное время для восстановления прежде, чем они будут подвергнуты очередной нагрузке. Кроме того, вашей нервной системе также нужно время для восстановления от пережитого стресса.

Обычно перед очередной тренировкой мышечной группы достаточно 5 дней отдыха – эта цифра определена практикой. Тем не менее, на восстановление также влияют и индивидуальные факторы конкретного атлета – его возраст, спортивная специфика, род деятельности, тренировочный опыт, стероидный или натуральный путь.

Один из наиболее плохо понимаемых аспектов тренинга:

РОСТ МЫШЦ ЗАВИСИТ ОТ КАЧЕСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ОТ КОЛИЧЕСТВА ПРОВЕДЕННЫХ ТРЕНИРОВОК

Прочитайте это предложение пятьсот раз для лучшего усвоения.

Тем не менее, за 26 лет моего бодибилдерского стажа, я постоянно встречал и до сих пор встречаю огромное количество людей, не понимающих этой простой истины.

Как только восстановились, определите и назначьте время очередной тренировки. Различные мышечные группы восстанавливаются за разное время. Конечно, тренируясь два и более дня подряд, вы даете отдохнуть прокачанным на предыдущей тренировке мышцам, но тем не менее в вашем организме накапливается общая усталость, в результате чего страдает процесс востановление в целом.

Есть два хороших способа определения качества восстановления:

  1. Если вы чувствуете боль в той части тела, которую тренировали на последнем занятии, значит, вы не до конца ее восстановили.
  2. Если в день запланированной тренировки вы проснулись уставшим и разбитым, (и при этом вы ничего не меняли в своих тренировочных методах), по всей вероятности вы находитесь в состоянии перетренированности - вы так же не дали своему организму достаточно времени для восстановления.

Потребители стероидов играют по другим правилам. Они могут прокачивать свои мышцы каждые 3 дня, и с бОльшим количеством подходов, по сравнению с натуралами.

Восстановление также зависит и от питания/приема добавок: послетренировочный коктейль, высокобелковая диета – 2-3 грамма на килограмм веса, сложные углеводы, а также 3-4 грамма на килограмм веса тела простых углеводов до и после занятия - все это должно присутствовать в вашем тренировочном режиме.

Перед тренировкой хорошо заправьтесь углеводным топливом. Не стоит особо заботиться о количестве жиров, но и не стоит злоупотреблять жирной пищей. Если вы беспокоитесь о недостатке “правильных” жиров, принимайте капсулы рыбьего жира или Омегу 3-6-9. Если ваша цель – объемы и сила – ешьте качественную еду и пейте коктейли между основными приемами пищи каждые 2-3 часа.

Неплохая идея – вести диетический журнал, отслеживая калории, количество макропитательных веществ, и время приема пищи.

Работайте по этой программе как минимум 8-12 недель. Можно работать и дальше, но это уже зависит от ваших целей.

Благодарю за внимание и желаю всем успехов.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 4104

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -