Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Шок-тренинг для прерывания застоя

Автор: Zach Even-Esh

Дата: 2010-04-17

Бодибилдинг. Шок-тренинг

Для преодоления плато существует множество эффективных способов, которыми вы можете воспользоваться. Часто для этого хватает изменения темпа выполнения упражнений, сокращения или удлинения времени тренировки и т.д. В этой статье я расскажу как в “Андеграунде” мы преодолеваем застой с помощью шок-тренинга.

Шок-тренинг нельзя применять на каждой тренировке. Не забывайте, что это только метод преодоления застоя и способ “разбавления” монотонности традиционных бодибилдерских занятий.

В шок-тренинге, помимо работы в обычных базовых упражнениях со штангой, мы имеем дело с переносом тяжелых предметов (русские гири, бочки, автомобильные покрышки) и перетаскиванием мешков с песком с помощью толстых канатов.

Также мы выполняем различные калистенические* упражнения, спринты и прыжки, и специфические упражнения из боевых искусств. Тренировка выполняются круговым методом: например, на выполнение одного круга отводится 5 минут, либо максимальное количество кругов за определенное время (например, максимальное количество кругов за 15 минут).

Ниже я покажу наши излюбленные упражнения. Обычно мы берем три силовых упражнения, одно прыжковое (или спринт), и одно упражнение из единоборств (удары по лапам, борьба в партере, броски, приемы рукопашного боя и т.п.).

Итак, лучшие силовые упражнения:

Подъем бочонка и жим

Подъем бочонка и жим – мощное упражнение, интенсивно развивающее все мышечные группы тела. Вода, налитая в бочонок, дополнительно включает в работу мышцы-стабилизаторы, развивает чувство равновесия и координацию движений. Упражнение выполняется во взрывном стиле, с должной степенью агрессивности и скорости.

Мертвая тяга с Trap-грифом

Мертвая тяга с Trap-грифом – тоже очень хорошее упражнение для развития силы и мощности ног и низа спины, а также для развития силы хвата.

Трап-гриф для тяги
Trap-гриф

Переворачивание покрышки

Переворачивание покрышки требует от атлета невероятного количества энергии. Нет ни одного мускула, который бы не вовлекался в работу в этом грандиозном упражнении.

Подъемы камней

Подъемы камней (“гладиаторский” тренинг). И вновь упражнение, вовлекающее в работу все мышцы тела. Никакой изоляции, только база. С помощью камней вы прокачаете все тело целиком так, как никогда прежде не прокачивали. Сконцентрируйтесь на движении, и приложите к нему должную интенсивность. Для этих упражнений годятся любые тяжелые камни. Мы собрали свои камни со старых игровых площадок, которые валялись там без дела и нашли им достойное применение.

Фермерские прогулки

“Фермерские прогулки” - это перенос тяжелых предметов. Это одно из самых простых и самых великих упражнений для развития силы. Используйте гири, наковальни, бочки, мешки с песком, тяжелые камни. В общем, все, что можно нести. Эффективность фермерских прогулок заключается в природе этого движения. Переносить тяжести неудобно, но в этом-то и кроется эффект максимального стимулирования ваших мышц.

Для достижения еще большего шок-эффекта, можно тренироваться в необычных условиях. Для нас это тренинг с полной выкладкой в условиях жары или высокой влажности. Объедините все эти элементы в одно целое, и вы шокируете и ваш ум, и ваше тело, за счет чего преодолеете застой, и выйдете на новый уровень силы и мышечной массы.


Тренинг в стиле "Андеграунд"

Вот пример одной из наших тренировочных программ, основанной на круговом методе:

  • 1A) переворачивание покрышки от грузового автомобиля: x 5
  • 1B) подъем бочонка и жим: x 5
  • 1C) фермерские прогулки на 100 футов (около 30 метров).
  • 1D) спринт на 100 футов.

Три круга по пять минут. После каждого круга минута отдыха.

Бодибилдинг. Фермерские прогулки

*Калистенические упражнения – упражнения с весом собственного тела.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 4105

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -