Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировочная программа 5Х5

Автор: Bodybuilding.com

Дата: 2010-04-17

Райн Кеннели. Пауэрлифтинг. Бодибилдинг

Многие люди просят посоветовать им тренировочную программу для начинающих пауэрлифтеров. В пауэрлифтинге много информации о различных тренировочных методах. "Metal Militia", "Westside", "2x2", "3x3", смешанные методы - все это примеры тренировочных программ, приводящих в замешательство начинающего атлета, который хочет узнать простой и понятный путь к сверхчеловеческой силе.

Начинающим я советую использовать основы. Тренировочные методы даже самого изощренного хардкора, сосредоточены вокруг простых базовых принципов: чем тяжелее тренировочные веса - тем сильнее ваше тело. Сейчас поясню. Работая по хорошо разработанной тренировочной программе, вы делаете прибавления в каждом микроцикле (обычно каждые 1-2 недели.) Это достигается путем увеличения тренировочного веса или добавлением некоторого количества подходов/повторений, по сравнению с тем, что вы делали одной неделей-двумя раньше.

Я поражен количеством людей, которые ищут некое магическое сочетания количества подходов и повторений. Я говорю этим людям, что не существует никаких магических цифр, однако существует "магическое" отношение к работе. Если вы уверены в себе, и если вы делаете для своего прогресса всё, что в человеческих силах, тогда вы обязательно добьетесь успеха. Это простая истина справедлива не только для пауэрлифтинга или бодибилдинга, но и для любого спорта и любой деятельности, которую вы ведете.

Обсуждая основные принципы тренинга, я могу назвать Райна Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson) одними из самых якрких представителей пауэрлифтинга. Так вот, если вы думаете, что эти умопомрачительно сильные парни работают по каким-нибудь хитроумным спецметодикам, то вы ошибаетесь. Конечно, у них есть свои секреты, с которыми они бы поделились с вами, если бы вы тренировались вместе, но эти секреты ничего не значат в долгосрочной перспективе.

Малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы, - обычная работа первоклассных пауэрлифтеров. Я не знаю ни одного профи, который работает по каким-то невероятным схемам. Все они используют старые тренировочные методы и идеи, но при этом они обладают самым главным секретом - стремлением к победе. Это то, что делает их чемпионами. Преданность делу равняется успеху. А если вам нравится всё делать наполовину, значит пауэрлифтинг не для вас, ни как спорт, ни как образ жизни.

Скот Мендельсон. Пауэрлифтинг. Бодибилдинг

Начинающим атлетам я советую программу "5x5". Если начинающий атлет попробует работать, например, по программе "Westside", в которой предусмотрены частичные и динамические подъемы, то, будучи совершенно не знакомым с техникой выполнения этих движений, он может легко заработать травму. Или если попытается тренироваться по "Metal Militia" без предварительной подготовки, - совершенно очевидно, что это закончится ужасными болями в его суставах и тендонитом. Также велика вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, поскольку в пауэрлифтерских техниках существует множество тонкостей, которые необходимо изучить тщательнейшим образом, прежде, чем работать по таким программам.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА 5X5

Ниже - тренировочная программа "5x5". Это то, с чего я советую начинать новичкам пауэрлифтинга.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

Приседания со штангой на груди: 3 подхода из 8-10 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

Подъем ягодиц из положения лежа*: 3 подхода из 8-10 повторений. Если не можете выполнить 8 повторов, выполняйте столько, сколько можете.

Подъем ягодиц из положения лежа* - лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимите таз вверх до прямой линии с бедрами и туловищем. В верхней точке движения тело опирается о поверхность пола верхней частью спины и ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Голени: 3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Добавляйте по 5 фунтов (2.5 кг) каждую неделю.

СРЕДА

Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

Жим гантелей на горизонтальной скамье: 2 подхода из 8-10 повторов. Старайтесь увеличивать тренировочные веса настолько часто, насколько это возможно.

Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье: 3 подхода из 5 повторений. Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

Трицепсовые разгибания рук на блоке: 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю. Когда сможете выполнить все десять повторов, замените упражнение на отжимания на брусьях.

ПЯТНИЦА

Мертвая тяга: 5 подходов из 5 повторений с неизменным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.

Тяга штанги к подбородку: 3 подхода из 6-8 повторений. Увеличивайте веса каждую неделю, насколько это возможно. Старайтесь ставить свои личные рекорды.

Гиперэкстензии: 3 подхода из 10-15 повторений. Это упражнение предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины (используйте более легкие веса в этом упражнении).

Сгибания рук со штангой: 5 подходов из 5 повторений. Начинайте с умеренных весов и добавляйте 2.5 кг каждую неделю.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эта очень простая программа научит вас основным техникам, а также подготовит вашу центральную нервную систему к выполнению базовых пауэрлифтерских движений. Она познакомит вас с техникой частичных повторов, которые включают в себя такие программы, как "Westside" или "Metal Militia", и подготовит вас к их применению в вашем будущем тренинге. Работая по этой программе, вы также нарастите некоторое количество мышечной массы, так как программа не включает в себя чисто пауэрлифтерский тренинг, традиционно состоящий из 1-3 повторений. Также не стоит беспокоиться о тендоните и боли в суставах - программа безопасна в этом отношении (конечно, при условии, что вы не будете допускать грубых ошибок в технике).

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 10425

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -