|
Убойная тренировочная программа Автор: Дэвид Ноулиз Дата: 2010-04-15 Сразу же оговорюсь, что это пауэрлифтерская, а не бодибилдерская программа. Из всех программ, которые я использовал, эта лучше всего увеличила мою силу. Я использовал ее при подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу. Программа состоит из 14-недельного цикла… Слышу, слышу: "заткнись уже и давай свою программу". Хорошо, даю. Но сначала вам нужно определить, каких результатов вы хотите добиться в своем повторном максимуме (ПМ) в жиме лежа, приседании, мертвой тяге и записать все это на листе бумаги. Ну, а теперь сама программа: Приседания
Мертвая тяга
Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)
Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)
На этом половина четырнадцатинедельного цикла закончена. Вы подготовили себя для другой половины цикла. Единственное различие между этими половинами состоит в процентах от ПМ, к которым вы будете стремиться в трех основных движениях. Все остальное - упражнения, подходы и повторения - остаются прежними. Другая половина четырнадцатинедельного цикла
Тренировочный сплитВоскресенье - приседания. Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа. Четверг - мертвые тяги. Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа. Начало цикла - в воскресенье. Прежде чем начать полный 14-недельный цикл, вам понадобится около трех или четырех недель для подготовки мышц. Для этого, тренируйтесь в дни, которые я определил, но используйте только по четыре упражнения из каждого комплекса. Основные движения также должны быть включены в эти четыре выбранных вами упражнения. Что вы выберите - ваше дело, тем не менее, я рекомендую использовать те упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Например, в день жимов, вы не должны выполнять всю работу на только на грудные мышцы. Выбирайте упражнения, которые прорабатывают и грудь, и плечи, и трицепсы. Когда приступите к 14-недельному циклу, используйте восходящую пирамиду с увеличением веса отягощений в каждом упражнении, за исключением основных движений, в которых вам необходимо достичь определенного процента. Первые две недели вам, возможно, захочется поднимать бОльшие веса в базовых упражнениях. Это естественно, но не увеличивайте процент в течение этих недель, даже если чувствуете, что можете работать с более тяжелыми снарядами. В промежутках между базовыми упражнениями отдыхайте около 5-8 минут. В остальной, вспомогательной части, можете отдыхать так долго, как вам захочется. Да, получаются достаточно длинные занятия, но помните, что тренировки в пауэрлифтинге имеют свою специфику. Также пауэрлифтинг подразумевает исключение аэробики, и предусматривает более свободное питание, по сравнению с бодибилдингом.
Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 3124
Комментарии Добавить комментарий: |