Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Более 40 фунтов в жиме лежа за 3 недели

Автор: Каллум Махони

Дата: 2010-04-15

Нет, эта статья не о стероидах или каких-нибудь чудодейственных таблетках. Эта статья об одной тренировочной программе, которую я применял с большим успехом. Думаю, теперь мне необходимо поделиться ею с вами. Она попала ко мне прямиком из "Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс", так что сам я ничего не выдумывал. Она основывается на системе Максимального Сверхнагрузочного тренинга. Вы будете проводить по 4 коротких, но интенсивных тренировки в неделю. К концу 3 недели результат вашего жима увеличится как минимум на 40 фунтов.

Тренировочная спецификация

Работайте на мышцы груди каждые 5 дней. Конечно, придется повременить с работой на другие части тела, но я думаю увеличение вашего результата на 40 фунтов стоит такой жертвы.

Тренировочный сплит

Работайте только на грудные мышцы, остальные части тела тренируйте один раз в 5-8 дней.

Тренировочная программа

Сначала разогрейтесь.
Допустим, обычно вы работаете со 100 кг в 5 сетах.
Первый разогревающий подход: 10 повторений с 40 кг. Это разогреет ваши мышцы и усилит к ним приток ток крови.
Второй разогревающий подход: 6 повторений с 60 кг.
Третий разогревающий подход: 3 повторения с 75-80 кг.
Четвертый и последний разогревающий подход: 1 повторение с 90 кг.

После того как вы разогрелись, установите на штанге вес, с которым вы сможете выполнить 4-6 повторений, ни больше не меньше. Упражнение выполняется до отказа. При этом никаких НЕГАТИВОВ.
Начнем. Выполните один подход. После него восстановитесь. Полностью восстановитесь. Отдохните как минимум 2-3 минуты. Выполните еще 2 таких подхода. Отдохните около 5 минут. Теперь переходите к упражнениям на наклонной скамье.
Разогреваться нет необходимости. Возьмите штангу с весом, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Выполните один подход. Только один. Отдохните 5 минут.
Теперь приступайте к отжиманиям на брусьях. Снова используйте вес, который позволит вам сделать 4-6 повторений. Также выполните только один подход. На этом все. Тренировка закончена.

Итак, вот как должна выглядеть ваша тренировка в целом:

  • 4 разогревающих подхода.
  • 3 подхода из 4-6 повторений на плоской скамье.
  • 1 подход из 4-6 повторений на наклонной скамье.
  • 1 подход отжиманий на брусьях из 4-6 повторений
  • Каждые 5 дней.

Ключ к успеху: добавляйте по 10 фунтов в каждом упражнении на каждой тренировке. Эту программу можно использовать время от времени.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.

Просмотров: 1906

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -