Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

12-недельная объемная тренировочная программа

Автор: Натан Андерхил

Дата: 2010-04-14

ИЗ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА
Занимаюсь по этой 12 недельной программе наращивания массы уже 4 недели, и пока результаты тренировок меня устраивают. Выполняю все упражнения с полной амплитудой, в 6 - 10 повторениях. Занимаюсь 6 дней в неделю, воскресенье - выходной. Каждую группу мышц прорабатываю один раз в неделю, полностью посвящая занятие одной части тела. В каждом упражнении использую достаточно большие веса, с которыми могу выполнять упражнение с соблюдением правильной техники.
Вот мои результаты 4 - недельной работы:
  • Руки + 3/8 дюйма
  • Грудь + 1/2 дюйма
  • Бедро + 1/2 дюйма
  • Голень + 1/4 дюйма
  • Общий вес + 8 фунтов

Тренировочная программа

Примечание: Для максимального роста мышечной массы, а так же во избежание перетренированности, необходимо повысить уровень потребления калорий, по сравнению с обычным.
Добавки:
  • Протеин
  • Гейнер
  • Креатин
  • Витамины группы В
Принимаю пищу каждые 2-3 часа.
Сплю как можно больше, 9-10 часов.
Стараюсь потреблять не менее 1 грамма белка на один фунт собственного веса.
4-8 неделя
В эти четыре недели занимался так же, как и в первый месяц, т. е., используя тяжелые веса, 6-10 повторений в сете. К сожалению, на 6-й неделе тренировки были прерваны болезнью. В этом месяце я болел дважды, поэтому мне не удалось позаниматься как следует. К тому же пришлось на 4 дня покинуть город (ездил на свадьбу к другу). Плюс ко всему, из-за больного горла не мог потреблять необходимое количество калорий. Тем не менее, вот результаты за этот месяц:
Прирост 4-8 неделиОбщий прирост после 8 недель
Руки +1/8 дюйма+ 1/2 дюйма
Грудь +1/4 дюйма+ 3/4 дюйма
Бедро +1/4 дюйма+ 3/4 дюйма
Голень +3/8 дюйма+ 3/8 дюйма
Общий вес +5 фунтов+12 фунтов
8-12 неделя
В 8-12 неделю решил кое-что изменить в своих тренировках. Поменял упражнения на руки, чтобы "шокировать" их, и уменьшил число повторений в приседаниях. Весь месяц выполнял приседания с тяжелым и околопредельным весом, постепенно снижая повторения с 8 до 1-2. Это позволило нарастить тренировочные веса и стимулировать рост мышц бедер. В упражнениях на трицепс исключил жимы узким хватом на плоской скамье и включил жимы узким хватом на наклонной скамье. Это помогло мне увеличить объем трицепса.
Тренировочная программа
    Бицепсы
Работал по программе Ларри Скотта, используя наклонную скамью. Поднял количество повторений до 8-12. Благодаря этому, получил самый большой прирост массы, который когда-либо имел. Мой бицепс приобрел еще более внушительные размеры. Удивило, что пик бицепса приобрел еще большую "остроту".
Примечание: Если у вас проблемы с "пиковостью" бицепса, я очень рекомендую поработать по этой программе, примерно с месяц. Помните, что интенсивность является ключом к успеху! Особое внимание уделяйте выполнению последнего повторения.
Результаты после 12 недель:
  • Руки + 3/4 дюйма
  • Грудь + 1 1/4 дюйма
  • Бедро + 1 дюйм
  • Голень + 1/2 дюйма
  • Общий вес + 16 фунтов

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 2703

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -