Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

5-недельная предсоревновательная программа

Автор: Фано Пол Сом

Дата: 2010-04-14

Дорогие читатели! Это снова Фано, и на этот раз я дам подробное описание моей 5 недельной подготовки к соревнованиям. Последние 6 недель я тренировался по объемно-силовой программе и мне удалось нарастить неплохую мышечную массу. Сейчас мой вес составляет около 192 фунтов мышечной массы, при 8% (или даже меньше) содержании жира. Но поскольку я собираюсь сесть на жесткую диету в течение следующих нескольких недель, думаю, что мне придется потерять немного массы. Это меня не очень беспокоит, так как, при моем росте и с моими формами я буду неплохо выглядеть. Я собираюсь довести свой соревновательный вес до 180 фунтов, если конечно все пойдет так, как я планирую.

Тренинг

Вот мой примерный тренировочный сплит:

  • День 1: Спина (утро) / Грудь (вечер)
  • День 2: Плечи и мышцы живота (утро) / руки (вечер)
  • День 3: Сгибатели бедер (утро) / квадрицепсы (вечер)
  • День 4: ОТДЫХ
  • День 5: Повтор

Примечание: суббота - ВСЕГДА выходной день, независимо расписания. Если суббота наступает сразу после запланированного выходного дня, я отдыхаю 2 дня подряд. Икроножные мышцы я тренирую в основном между подходами в других упражнениях. У меня уже и так неплохие объемы голеней, поэтому нет необходимости уделять им особое внимание. И последнее. Я стараюсь варьировать тренировки для каждой части тела через цикл. Для ясности я пометил каждую тренировку как 1 и 2.

Тренировочная программа

(Указаны только рабочие подходы)

Это мой предсоревновательный тренинг. Я знаю, он покажется вам слишком интенсивным. Но мое тело восстанавливается достаточно быстро, поэтому я могу себе позволить тренироваться именно так.
А теперь я расскажу о своей диете. Вот мое ежедневное расписание, которое даст вам представление о том, как я планирую свой день. Мне такой режим очень хорошо подходит (не забывайте, что я еще студент колледжа). Взяв его за основу, вы можете распланировать свой день.

  • 6:30 - подъем. 1 таблетка Xenadrine, 3 таблетки Cytodyne, 2 грамма глутамина , 500 мг витамина C, 1 стакан воды
  • 7:00 - 1 тренировка
  • 8:00 - послетренировочный протеиновый коктейль, 2 порции Betagen, 4 грамма глутамина, 3 таблетки Cytodyne, 500 мг витамина C
  • 8:45 - полторы чашки овсянки, 10 яичных белков, 1 целое яйцо, 4 стакана воды, 500 мг витамина C
  • 11:30 - 2 куриные грудки, 1 чашка творога, 1 небольшая порция салата с уксусом, 1 небольшая картофелина, 4 стакана воды, 1 чашка "Твинлаб дэйли уан", 1 разведенная таблетка chondroitin, 1 таблетка antioxidant
  • 15:30 - 1 куриная грудка, 4-6 унции рыбы, полчашки брокколей, полчашки огурцов, 1 тарелка коричневого риса, 4 стакана воды, 1000 мг витамина C
  • 19:00 - так же, как в 15:30
  • 20:30 - 1 таблетка Xenadrine, 500 мг витамина C
  • 21:00 - тренировка 2
  • 22:00 - протеиновый коктейль, 64 унции Gatorade (для пополнения гликогена), 500 мг витамина C, 4 грамма глутамина
  • 23:00 - 4 грамма глутамина, 4 таблетки Z-Mass

Примечание: Вы, наверное, удивлены тем, что я тренируюсь дважды в день. Я пытаюсь экспериментировать. Теоретически, тренируясь два раза в день, я сжигаю больше калорий чем обычно, поэтому, прорабатывая каждую мышечную группу с большей частотой, я не должен ограничивать себя в калориях. Но помните: то, что приемлемо для меня, может оказаться бесполезным для вас. Все нужно проверять на практике. Тренируйтесь упорно, думайте, и не применяйте стероидов!

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 1946

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -