Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Упражнения для трицепсов

Автор: -

Дата: 2010-04-07


Жим лежа узким хватом

Воздействие: Жим лежа узким хватом примерно в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами, грудными и дельтовидными мышцами.

Жим лежа узким хватом Жим лежа узким хватом

Описание: Лежа на скамье, снимите штангу со стоек, захватив гриф на расстоянии 15-20 см. Выпрямите руки вверх. Гриф в этом положении должней быть на уровне плечевых суставов. Из этого положения опустите штангу до касания грифом груди в ее верхней части. Локти должны быть разведены и составлять с туловищем угол приблизительно в 45 градусов.

Вариант: Пробуйте менять ширину хвата и наклон скамьи.


Французский жим

Воздействие: Упражнение воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки.

Французский жим. Начальное положение Французский жим. Конечное положение

Описание: Лежа на горизонтальной скамье, захватите гриф узким хватом, снимите штангу со стоек и удерживайте ее в вытянутых руках. Из этого положения, медленно согните руки в локтях до касания грифом лба. Медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение. Локти старайтесь держать неподвижно, поднимайте штангу только усилием трицепсов.

Варианты: Упражнение имеет множество разновидностей. Его можно выполнять стоя и сидя, лежа на наклонной скамье головой вверх и головой вниз (см. фото), на тренажерах, с гантелями, со штангой с гнутым грифом. В последнем случае выполнять упражнение намного удобнее, т. к. частично снимается нагрузка с предплечья.


Отжимания на брусьях

Воздействие: Упражнение направлено на развитие грудных мышц и трицепсов. Выполняется на параллельных брусьях с весом собственного тела, либо с дополнительным отягощением.

Отжимания на брусьях. Начальное положение Отжимания на брусьях. Конечное положение

Описание: Исходное положение - стойка на прямых руках. Медленно опуститесь как можно ниже, затем поднимитесь в исходное положение. В верхней точке движения дополнительно напрягите мышцы груди. В этом упражнении, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем большую нагрузку получают мышцы груди, соответственно, чем ровнее вы удерживаете свой корпус, тем больше работают трицепсы.

Вариант: Экспериментируйте с шириной хвата.


Разгибания рук из-за головы

Воздействие: Упражнение развивает средние и задние головки трицепсов.

Разгибания рук из-за головы. Начальное положение Разгибания рук из-за головы. Конечное положение

Описание: Возьмите штангу узким хватом сверху. Сядьте на скамью и поднимите штангу прямо над головой. Опустите штангу вниз по дуге предельно растягивая трицепсы. Из этого положения поднимите штангу в исходное положения стараясь работать только трицепсами. Локти держите неподвижно, ближе голове.

Варианты: Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на тренажерах, с гантелей, со штангой с гнутым грифом, сидя на наклонной скамье.


Разгибания рук из-за головы с использованием полотенца

Воздействие: Это упражнение аналогично трицепсовым разгибаниям рук на тренажере с тем отличием, что здесь сопротивление оказывает партнер.

Разгибания рук из-за головы с использованием полотенца

Описание: Возьмите в руки кусок каната или обыкновенное полотенце и станьте спиной к партнеру. Согните руки в локтях, затем, преодолевая сопротивление партнера, разогните их до полного выпрямления. Медленно опустите руки в исходное положение. Повторите движение.


Разгибания руки назад в наклоне

Воздействие: Это упражнение развивает верхнюю часть трицепсов.

Разгибания руки назад в наклоне. Начальное положение Разгибания руки назад в наклоне. Конечное положение

Описание: Возьмите в руку гантель, встаньте так, чтобы одна нога была впереди друкой, наклонитесь и свободной рукой обопритесь о колено или скамью. Согните руку с гантелей в локте и отведите его назад и вверх. Рука должна быть прижата к туловищу. Из этого положения, не двигая локтем, разогните руку так, чтобы она оказалась параллельной полу. Задержитесь в этом положении и дополнительно напрягите трицепс, затем, медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение. Для дополнительного воздействия во время движения старайтесь поворачивать кисть внутрь.

Варианты: Одновременное разгибание рук с гантелями, без опоры. Также упражнение выполняется на тросовом тренажере.


Разгибания обеих рук лежа на скамье

Воздействие: Упражнение прорабатывает внешние головки трицепсов.

Разгибания обеих рук лежа на скамье. Начальное положение Разгибания обеих рук лежа на скамье. Конечное положение

Описание: Лежа на горизонтальной скамье, поднимите гантели над головой. Ладони в этом положении должны быть обращены друг к другу. Не двигая локтями, опустите гантели вниз по обе стороны головы. Из этого положения, медленно разогните руки и вернитесь в исходное положение.


Разгибания одной руки лежа на скамье

Воздействие: Упражнение является дополнительным вариантом предыдущего. При выполнении этого варианта, внешние головки трицепсов получают более интенсивное воздействие.

Разгибания одной руки лежа на скамье. Начальное положение Разгибания одной руки лежа на скамье. Конечное положение
Описание: Лежа на скамье, возьмите гантель и поднимите ее вверх над головой. Из этого положения плавно опустите снаряд к разноименному плечу. Почувствуйте растяжение мышцы. По широкой дуге вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.


Разгибания одной руки в положении стоя

Воздействие: Упражнение воздействует на трехглавую мышцу по всей ее поверхности.

Разгибания одной руки в положении стоя. Начальное положение Разгибания одной руки в положении стоя. Конечное положение

Описание: Взявшись за опору, возьмите свободной рукой гантель и выпрямите ее вверх над головой. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, плавно опустите руку за голову, затем медленно, по широкой траектории, поднимите гантель в исходное положение. Выполните следующее повторение. Повторите подход для другой руки.


Разгибания руки с гантелью в положении сидя

Воздействие: Упражнение аналогично предыдущему. Прорабатывает всю поверхность трицепсов. Выполняют сидя на скамье, с целью обеспечить более точные движения и самостоятельно проработать каждую трехглавую мышцу.

Разгибания руки с гантелью в положении сидя. Конечное положение Разгибания руки с гантелью в положении сидя. Начальное положение

Описание: Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку и выпрямите ее вверх. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, опустите гантель за голову, затем плавно, по широкой траектории, поднимите снаряд в исходное положение. Выполните следующее повторение. Повторите подход для другой руки.


Разгибания рук на тросовом тренажере

Воздействие: Упражнение прорабатывает трицепсы, особенно их внешние головки.

Разгибания рук на тросовом тренажере

Описание: Захватите стержень тренажера узким хватом сверху на расстоянии 15-20 см. Поставьте ноги на ширину плеч. Локти прижмите к туловищу и полностью согните их, удерживая стержень на уровне груди. Плавно разогните руки до полного выпрямления, задержитесь на секунду и дополнительно сократите мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение. Позвольте стержню подняться как можно выше, но не двигайте локтями. Туловище сохраняйте прямым, чтобы не помогать себе весом тела. Выполните следующее повторение.

Варианты: Упражнение можно выполнять пробуя разную ширину хвата, обратый хват, различные рукоятки (гнутые, прямые, кусок каната), используя "арм бластер" (см. фото). В последнем случае вы сможете обеспечить неподвижность локтевых суставов и, таким образом, выполнять упражнение в более строгом стиле. Кроме того, можно становиться поближе к стрежню или отходить подальше для изменения характера нагрузки. Также попробуйте выполнять частичные повторения для усиления воздействия на мышцы.


Разгибания руки на тросовом тренажере обратным хватом

Воздействие: Упражнение выполняется с целью изолированной проработки каждого трицепса.

Разгибания руки обратным хватом на тросовом тренажере. Начальное положение Разгибания руки на тросовом тренажере. Конечное положение

Описание: Подойдите к тросовому тренажеру и захватите рукоятку хватом снизу. Не двигая локтем, разогните руку до полного ее выпрямления, задержитесь на мгновение, дополнительно напрягая мышцу, затем плавно верхнитесь в исходное положение. Позвольте рукоятке подняться как можно выше (не двигая локтем), затем выполните следующее повторение. Проделайте подход к упражнению для другой руки.

Варианты: Попробуйте выполнять упражнение подойдя ближе к тренажеру или, наоборот, отойдя от него на шаг. Такой прием даст новую, необычную нагрузку вашему трицепсу. Также можно выполнять частичные повторения для акцентирования нагрузки на тот или иной участок мышцы.


Отжимания в упоре сзади

Воздействие: Упражнение хорошо развивает трехглавые мышцы плеча, особенно их внутренние и средние головки.

Отжимания в упоре сзади. Фото 1 Отжимания в упоре сзади. Фото 2

Описание: Обопритесь руками сзади о край одной скамьи, а ноги положите на другую. Разогните руки до полного выпрямления. Из этого положения согните руки и опуститесь как можно ниже. Почувствуйте растяжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Вариант: Если можете выполнить достаточно много повторений, попробуйте выполнить упражнение с дополнительной нагрузкой.

Просмотров: 9088

Комментарии

Комментарий добавил: !
Дата: 2010-09-06

Спасибо!

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки

ВСТУПАЙ В ГРУППУ !!!


 Tatarstan.Net -