Kachi.Ru

12-недельная тренировочная программа на объем

ПРОГРАММА 1

Грудь (11 сетов)

Жимы штанги лежа на скамье 4 сета
Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3 сета
Жимы штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 2 сета
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2 сета

Спина (12 + сетов)

Подтягивания за голову, 30 повторений в нескольких сетах
Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 сета
Подтягивания узким хватом 3 сета
Мертвая тяга 4-5 сетов

Ноги (13-16 сетов)

Приседания 4-6 сетов, 6-12 повторений
Сгибания ног на тренажере 3 сета
Разгибания ног на тренажере 2-3 сета
Подъемы на носки, стоя 4 сета

Плечи (12-14 сета)

Жимы штанги из-за головы 4 сета
Жим Арнольда 4 сета
Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
Разведение рук с гантелями в наклоне 2-3 сета

Бицепс (8 сетов)

Сгибания рук со штангой 3 сета
Сгибания рук на скамье Скотта 3 сета
Сгибания рук с гантелями сидя 2 сета

Трицепс (10-12 сетов)

Жим лежа узким хватом 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы, обратным хватом 2-4 сета

ПРОГРАММА 2

Бицепсы

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (с прямым грифом) 3 сета.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом. (с EZ-штангой) 3 сета
Сгибания на скамье Скотта с гантелями 2-3 сета

Трицепсы

Жим на наклонной скамье узким хватом 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы обратным хватом 4 сета (не очень удобно, зато эффективно)

Ноги

Приседания 5 сетов из 8 повторений, вес увеличивается на каждом следующем сете.
Приседания Гаккеншмидта 3 сета из 8 повторений, или приседания из положения "пятки вместе"
Сгибания ног на тренажере 3 сета из 8, 6, 4 повторений

Грудь

Жим лежа 3 сета
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 3 сета
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 2 сета

Спина

Подтягивания на перекладине 30 повторений (всего)
Тяга к поясу в наклоне 4 сета (попробуйте несколько сетов с обратным хватом)
Мертвая тяга 4 сета

Плечи

Жим штанги из-за головы 3 сета
Жим Арнольда 3 сета
Протяжка до подбородка 3 сета
Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
Разведение рук с гантелями, в наклоне 2-3 сета


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!