Kachi.Ru

"Убийственная" тренировочная программа

Приседания:

  • · 1. Приседания:
  • Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
  • Неделя 2: 65% от ПМ, 3 подхода из 6 повторений
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
  • Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
  • Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
  • Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
  • · 2. Шраги с гантелями 4 подхода из 10 повторений
  • · 3. Жим ногами 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
  • · 4. Приседания с широкой постановкой ступней 3 подхода 6 повторений
  • · 5. Разгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений
  • · 6. Сгибания ног на тренажере 3 подхода из 10 повторений

Мертвая тяга:

  • · 1. Приседания (с легким весом) 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений (пирамида с повышением веса)
  • · 2. Мертвая тяга Неделя 1: 60% от ПМ, 3 подхода из 8 повторений
  • Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
  • Неделя 5: 80% от ПМ, 3 подхода из 3 повторений
  • Неделя 6: 85% от ПМ, 2 подхода из 2 повторений
  • Неделя 7: 90% от ПМ, 1 подход, 1 повторение
  • · 2. Шраги со штангой 4 подхода из 10 повторений
  • · 3. Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 подхода из 10, 8, 6, 6 повторений
  • · 4. Тяга троса к поясу, сидя в тренажере 3 подхода из 8 повторений
  • · 5. Верхняя тяга троса (не за голову) 3 подхода из 8 повторений
  • · 6. Тяга гантели одной рукой к поясу 3 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #1 (тяжелый день)

  • · 1. Жим штанги
  • Неделя 1: 60% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
  • Неделя 2: 65% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
  • Неделя 3: 70% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
  • Неделя 4: 75% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
  • Неделя 5: 80% от ПM, 3 подхода из 3 повторений
  • Неделя 6: 85% от ПM, 2 подхода из 2 повторений
  • Неделя 7: 90% от ПM, 1 подход, 1 повторение
  • · 2. Жим лежа узким хватом 4 подхода из 10 повторений
  • · 3. Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода из 6 повторений
  • · 4. Отжимания 3 подхода 10 повторений
  • · 5. Жим гантелей 4 подхода из 8 повторений
  • · 6. Трицепсовый жим вниз, на блоке 4 подхода из 8 повторений

Жим штанги лежа на скамье #2 (легкий день)

  • · 1. Жим лежа 3 подхода 10 повторений
  • · 2. Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода из 10 повторений
  • · 3. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (из-за головы)
  • 4. Жим штанги 3 подхода из 8 повторений (перед лицом)
  • · 5. Отведение рук с гантелями в стороны 3 подхода из 8 повторений
  • · 6. Nose breakers 4 подхода из 8 повторений
  • · 7. Трицепсовый жим вниз на блоке 4 подхода из 8 повторений

Другая половина четырнадцатинедельного цикла.

  • · Неделя 1: 70% от ПM, 3 подхода из 8 повторений
  • · Неделя 2: 75% от ПM, 3 подхода из 6 повторений
  • · Неделя 3: 80% от ПM, 3 подхода из 5 повторений
  • · Неделя 4: 85% от ПM, 3 подхода из 4 повторений
  • · Неделя 5: 90% от ПM, 3 подходы из 3 повторений
  • · Неделя 6: 95% от ПM, 2 подходы из 2 повторений
  • · Неделя 7: 100% от ПM, 1 подход из 1 повторений

Разделение тренировочных дней:

Воскресенье - приседания.
Вторник - день #1 (тяжелый) - жимы лежа.
Четверг - мертвые тяги.
Пятница - день #2 (легкий) - жимы лежа.

Начало цикла - в воскресенье.


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!