Kachi.Ru

Тренировочная программа "Объемный тренинг по-немецки" Фаза 2

Подготовительная программа Фаза 2

День 1 - Грудь и спина

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз
10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва-
том (ладонями к себе)
10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье 3 6 3-0-1-0 60 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне 3 6 3-0-1-0 60 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере 10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъемы туловища из положения
лежа на спине, с поворотом и касанием
локтя к разноименному колену
3 12-15 3-0-3-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, стоя 3 12-15 3-0-3-0 60 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 6 5-0-1-0 90 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье
10 6 5-0-1-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред *
3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!