Kachi.Ru

Тренировочная программа "Объемный тренинг по-немецки" Фаза 1

Подготовительная программа Фаза 1:

День 1 - Грудь и спина

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
головой вниз (ладони обращены друг к другу)
10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе) 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон-
ной скамье
3 10-12 3-0-2-0 60 сек
B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 10-12 3-0-2-0 60 сек

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Приседания со штангой на спине 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 Сгибания ног лежа на тренажере 10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже-
ре для кроссоверов *
3 10-12 2-0-2-0 60 сек
B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере 3 10-12 2-0-2-0 60 сек

* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение Сет Повторение Темп Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях 10 10 4-0-2-0 90 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон-
ной скамье
10 10 4-0-2-0 90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло-
жении сидя на скамье, наклонившись впе-
ред *
3 10-12 2-0-Х-0 60 сек
B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны 3 10-12 2-0-Х-0 60 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!