Kachi.Ru

Упражнения для рукопашного боя

Имитационные упражнения с дополнительным отягощением

1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением (манжетами, накладками, гантелями, штангой и т. д. или с сопротивлением резинового амортизатора. Выполнять по 10 - 30 раз каждый удар попеременно левой и правой рукой с соблюдением техники исполнения (исходного положения кулака или руки, траектории движения, максимальной скорости, фиксации конечного положения). Скорость выполнения ударов увеличивать по мере освоения техники. После имитации одного или нескольких ударов, необходимо выполнить те же движения по 5 - 10 раз, но без отягощения или сопротивления.
2. Махи ногами с дополнительным отягощением (манжетами, накладками на голени или стопе), с сопротивлением резинового амортизатора. Выполняются с опорой рукой на стул, гимнастическую стенку, любую стойку или стену и без опоры последовательными сериями вперед, в сторону, назад и круговыми движениями по 10 - 30 раз сначала одной ногой, затем другой.
3. Удары молотками, попеременно левой и правой рукой по автопокрышке. Выполнять 10 - 30 повторений 3-6 серий в медленном, среднем или высоком темпе в различных стойках.

Силовые упражнения с собственным весом тела

4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа. Выполняются из исходного положения: упор лежа, прямые руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, спина выпрямлена. Отжиматься можно опираясь на ладони. Но для укрепления кистей рук, запястных суставов и пальцев рекомендуются отжимания с опорой на кулаках, на пяти, четырех, трех (на большом, указательном и среднем) и двух (большом и указательном) пальцах, а также на тыльных сторонах ладоней. Количество отжиманий необходимо увеличивать постепенно, доводя предельное их количество до 70-80 раз и более в одном подходе. Общее же количество отжиманий за тренировку обычно составляет у подготовленных людей 100-300 раз, а мастера древности отжимались и до 1000 раз в течение дня. Упражнение необходимо выполнять в различных режимах работы мышц: в произвольном или максимальном темпе - при развитии силовой выносливости; со "взрывным" характером развития преодолевающего усилия (например, медленное сгибание рук и последующее их разгибание с максимальным ускорением); в реактивном режиме - с быстрым переходом от сгибания рук к их разгибанию.
Упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ног, дополняя его отталкиванием руками от опоры и хлопками ладоней друг о друга при этом, переносом тяжести попеременно на левую и правую руку, или отжимаясь на одной руке и т. д.
5. Сгибание и разгибание тела в тазобедренных суставах ("прокачка"). Из И.П. в упоре лежа, ноги как можно шире, прогнуться в пояснице, опустив таз как можно ниже: не сгибая прямых рук и ног, рывком согнуться в тазобедренных суставах до максимума, и вернуться в И.П. Повторять 10-20 раз в промежутках между выполнением серий отжиманий и упоре лежа, не меняя при этом И. П., или, как самостоятельное упражнение, в том числе, и в разминке.
6. Поднимание туловища и ног в сед углом из положения лежа на спине ("складной нож"). Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: сгибание тела в тазобедренных суставах, при этом необходимо пальцами рук коснуться приподнятых носков ног, и вернуться в И.П. Упражнение можно выполнять в равномерном и невысоком темпе, со "взрывным" характером развития мышечных усилий и предельно возможным расслаблением при возвращении в И.П., а также с дополнительным отягощением на ноги и руки в виде манжет, накладок. Можно выполнять сгибание-разгибание один, два, три или более раз на один счет. В одном подходе можно доводить предельное число повторений до 50-70 раз, или выполнять сериями по 15-40 раз, с различным количеством повторений на один счет. Общее число повторений упражнения может достигать 100-200 раз за тренировку.
7. Поднимание туловища и ног в сед углом с попеременным вращением туловища влево-вправо. Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову, ноги слегка согнуты в коленях: согнуться в тазобедренных суставах и, поворачиваясь поочередно вправо-влево левым или правым локтем (или плечом), стараться коснуться правого (левого) колена и вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении.
8. Поднимание ног из положения лежа на спине. Из И.П. лежа на спине, руки вытянуты за голову: поднять ноги вверх и, сгибая туловище, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Ноги стараться держать прямыми. Повторять от 10 до 50 раз в 3-5 подходах. Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением на ногах и с разным количеством повторений на один счет.
9. Поднимание туловища из положения лежа на спине. Из И.П. лежа на спине, кисти рук в замке на затылке, ноги чуть согнуты в коленях и могут быть закреплены на подставке: поднять туловище и наклониться вперед, затем вернуться в И.П. Дозировка, как и в предыдущем упражнении. Для усложнения, можно это упражнение выполнять с гантелью или блином от штанги в руках за головой.
10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой. Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди, стопу расслабить: выполнить 20-30 круговых движений наружу, а затем столько же внутрь. Равновесие сохранять с помощью круговых движений разноименной руки. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять с отягощением в виде манжет или накладок.
11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги. Из И.П. стоя на одной ноге, другую ногу согнуть в коленном суставе и подтянуть к груди: выполнить по 20-30 круговых движений голенью наружу и вовнутрь, затем в том же порядке - стопой. Стараться не опускать бедро, равновесие поддерживать руками. Повторить то же для другой ноги. Упражнение можно выполнять и для разминки.

Силовые упражнения на гимнастических снарядах

12. Отжимание в упоре на брусьях. Это упражнение, также как и предыдущее, можно выполнять в разном режиме работы мышц. Если вы легко отжимаетесь более 15 раз, то можно подвешивать к поясу дополнительное отягощение. Для перераспределения силовой нагрузки на различные группы мышц пояса верхних конечностей, можно отжиматься, прогнувшись в пояснице или согнувшись, с подтянутыми к груди коленями, хватом руками изнутри.
13. Подтягивания на перекладине средним, узким или широким хватом руками сверху, снизу. Подтягивания можно выполнять равномерно и медленно, а также с ускорением в преодолевающей фазе движения, или с резким переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц: 3-10 подходов по 5-15 повторений, или в комплексе с другими силовыми упражнениями.
14. Подъем силой на перекладине. Выполняется из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поставить одну руку локтем вверх и, продолжая движение выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять упражнение без рывков и маховых движений, а положение тела в висе и упоре фиксировать на прямых руках 1-2 секунды. Это достаточно сложное упражнение, повторять его надо до 10 раз в 3-5 сериях или в комплексе с другими упражнениями.
15. Подъем переворотом на перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: подтягиваясь, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг перекладины, выйти в упор на прямые руки. Стараться выйти в упор на прямые руки. Стараться выполнять без рывков и маховых движений, а положение виса и упора фиксировать 1-2 секунды. Повторять по 5-10 раз в 3-5 подходах.
16. Поднимание ног к перекладине. Из И.П. в висе на перекладине хватом руками сверху: поднимать ноги к перекладине, стараясь не сгибать их в коленях, по 10-15 раз в 3-4 подходах. Для создания нагрузки на косые мышцы живота, можно в некоторых подходах поднимать ноги вверх-в сторону, т. е. К левому или правому плечу, а также выполнять круговые движения ногами влево и вправо.
Прыжковые упражнения

17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу:
1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой;
2) выполнить то же, но на другой ноге;
3) Выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;
4) Выполнить то же, но для другой ноги.
Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.
18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди. Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.
19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног. Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.
20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками.
21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат. Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.
22. Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно.
23. Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки.
24. Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4)5 прыжков (106 см) х 5-10 серий.
25. Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.):
боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

Упражнения в метании и толкании снарядов

26. Метание снарядов (набивных мячей, ядер, тяжелых камней) двумя руками вперед из-за головы, назад через голову, вперед снизу. Использовать снаряды весом от 3 до 7 кг. Чем меньше вес, тем больше направленность упражнения на развитие быстроты движений и "взрывной" силы. Количество метаний зависит от задач тренировки, рекомендуется выполнять серии различных упражнений по 10-20 повторений. Причем, после метания тяжелых снарядов, необходимо упражняться с более легкими.
27. Метание снаряда одной рукой.
28. Метание снаряда двумя руками сбоку.
29. Толкание снаряда двумя руками от груди.
30. Толкание снаряда одной рукой, как толкание легкоатлетического ядра.

Силовые передвижения

31. Передвижение в приседе вперед, боком, спиной или подскоками.
32. Передвижение "гусиным шагом".
33. Передвижение в упоре лежа.
34. Передвижение в упоре лежа с разведенными в стороны руками и ногами ("крокодил").

Изометрические упражнения

35. "Толкание стены кулаками". Стоя лицом к стене в передней позиции, ударной частью кулака прямой руки упереться в опору (стену). Удерживать мышечное напряжение в 2-3 подходах по 5-6 напряжений продолжительностью по 4-6 секунд с усилием 80-90% от максимального, или на напряжение продолжительностью 8-10 секунд выполнить по 4-5 вращательных движений бедрами.
36. "Толкание стены" основанием ладони. Стоя боком к стене, в "позе всадника", упереться основанием ладони в опору (стену). Режим выполнения такой же, как и в предыдущем упражнении.
37. Имитация мышечного напряжения финальной фазы ударов рукой:
по дуге;
тыльной стороной кулака;
основанием кулака;
локтем;
38. Имитация мышечного напряжения промежуточного положения ударов ногой:
прямо и сбоку.
39. Упор лежа на одной руке. Это упражнение направлено на укрепление ударной поверхности кулака и мышц, осуществляющих прямой удар. Выполнять от 30 секунд до 3 минут на утренней физической зарядке, или в отдельном занятии, не связанном с изучением и совершенствованием техники.
40. Стойка на двух и на одной руке. Принять положение стойки на руках. Первоначально можно опираться ногами о стену или дерево. Удерживать стойку от 30 секунд до 3 минут. Примерно через месяц можно будет отойти от стены и выполнять стойку без опоры до 30 секунд и довести до 2-3 минут. Когда это упражнение будет освоено, можно перейти к выполнению стойки на кулаках. Через 2-3 месяца можно, опираясь ногами о стену, попробовать сделать стойку на одном кулаке. Варианты этого упражнения выполняйте на утренней физической зарядке. Предназначено оно для подготовленных бойцов, уже достаточно хорошо изучивших технику ударов руками.

Применение комплексов специальных силовых упражнений в тренировочных занятиях

В основу построения комплексов силовых упражнений могут быть заложены различные принципы, в зависимости от формы организации тренировочного занятия. Если занятие организовано в виде нескольких последовательных "блоков" со средним уровнем объема и интенсивности нагрузки, в которых решается одна и та же последовательность задач (например: 1 - изучение и совершенствование техники ударов и защит; 2 - силовые упражнения; 3 - упражнения на растягивание), то, как средство силовой тренировки, можно использовать или одно и то же упражнение, или разные, меняющиеся в каждом последующем тренировочном "блоке". Способ же выполнения упражнений определяется направленностью силовой тренировки. Но, обычно, в таких случаях используют специфические силовые упражнения, направленные на развитие силовой выносливости. Ниже мы предлагаем несколько комплексов силовых упражнений для данной формы построения тренировки из трех "блоков".

Комплекс № 1

Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой: 25 раз; 20 раз; 20 раз.

Комплекс № 2

Отжимание в упоре лежа с максимальной быстротой + отжимание в произвольном темпе без отдыха: 20 + 20 раз; 15 + 15 раз; 10 + 15 раз.

Комплекс № 3

Отжимание в упоре лежа (на кулаках) с максимальной быстротой преодолевающих движений, с различным количеством повторений на один счет: [10 серий х 4 повторения через 2-3 секунды отдыха, не вставая из упора лежа]; [10 серий х 3 повторения]; [15 серий х 2 повторения на один счет с такими же интервалами отдыха].

Комплекс № 4

Отжимание в упоре лежа на заданное количество раз, но без учета времени выполнения упражнения и с возможным отдыхом в положении упора лежа: 50; 45; 40 раз.

Комплекс № 5

Выполнение упражнения на брюшной пресс . Комплексы № 5 и 8 выполняются с максимальной быстротой и амплитудой, с интервалом между повторениями 1,0-1,5 секунды: 40; 35; 30 раз.

Комплекс № 6

1. И.П - в упоре на коленях, руки шире плеч: отжимания.
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч: отжимания.
3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: отжимания, опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением.
Выполняются с максимальной быстротой и темпом: 30; 25; 25 раз.

Комплекс № 7

1. И.П - в упоре на коленях, руки шире плеч: отжимания.
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч: отжимания.
3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: отжимания, опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением.
Выполняются с различным количеством повторений на один счет: [15 серий х 3 повторения с интервалом 5-10 секунд]; [10 серий х 4 повторения]; [10 серий х 3 повторения].

Комплекс №8

1. И.П - в упоре на коленях, руки шире плеч: отжимания.
2. И.П. - в упоре лежа, руки шире плеч: отжимания.
3. И.П. - в упоре лежа на подставках, руки шире плеч: отжимания, опускаясь грудью ниже верхнего уровня подставок. Для усложнения упражнения его можно выполнять с отягощением.
Выполняются с максимальной амплитудой и быстротой преодолевающих движений, в высоком темпе через 5-8 секунд отдыха: 10 + 9 + 8 раз; 8 + 7 + 6 раз; 9 + 6 + 5 раз.

Комплекс № 9

Прыжки на обеих ногах на месте с подтягиванием коленей к груди: [10 прыжков + отдых 15-30 секунд со встряхиванием мышц ног + 9 прыжков]; [10 + 8 прыжков]; [10 + 7 прыжков]. Между сериями - отдых 1 минута.

Комплекс № 10

Попеременные подскоки в приседе на левой и правой ноге (упражнение № 20): 20; 15; 10 раз на каждую ногу.
Если же силовые упражнения выполняются одним "блоком" во второй половине или в самом конце тренировки, то их необходимо выполнять в форме суперсерии (комплексы № 1-9), когда одно задание следует за другим почти без отдыха.

Комплекс № 11

1. Отжимание в упоре на руках в максимальном темпе 20 раз.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 1,0-1,5 минут.
3. Отжимание в упоре лежа 45-50 раз в произвольном темпе с возможным отдыхом в положении упора лежа.
4. Упражнение на гибкость в положении сидя в течение 2-3 минут.
5. Подскоки на месте 1-2 минуты.
6. Отжимание в упоре лежа 15 раз в максимальном темпе.
7. Отдых лежа на животе 15-30 секунд, полностью расслабиться, руки вдоль туловища.
8. Отжимание в упоре лежа: 14 раз + отдых 15-30 секунд; 13; 12; 11; 10 раз, в каждой серии увеличивая продолжительность отдыха на 5 секунд.
9. Упражнение на гибкость в положении сидя 4-5 минут.

Комплекс № 12

1. Отжимание в упоре лежа с опорой на ладонях - 20 раз.
2. Перейти в упор на пяти пальцах и, без дополнительного отдыха, отжаться 10 раз.
3. Перейти в упор на четырех пальцах и, без отдыха, отжаться 6 раз.
4. Перейти в упор на трех пальцах и отжаться без отдыха 6 раз.
5. Затем перейти в упор лежа с опорой на кулаках и отжаться 10 раз с максимальной амплитудой.

Комплекс № 13

1. Выполнить 20 раз в произвольном темпе одно из упражнений на брюшной пресс, отдых лежа на спине 10-15 секунд.
2. Выполнить это же упражнение в максимальном темпе 20 раз, затем - упражнение на гибкость в положении сидя 3-5 минут для отдыха.
3. Выполнить упражнение в максимальном темпе с различным количеством повторений на один счет без отдыха: [6 серий х 5 повторений] + [5 серий х 4 повторения] + [10 серий х 2 повторения] + отдых (упражнение на гибкость сидя) 5-8 минут.

Комплекс № 14

1. Выполнить одно из упражнений на брюшной пресс 15 повторений в максимальном темпе, отдых 10-15 секунд, затем серии по 13, 11, 9 повторений и с таким же отдыхом.
2. Упражнение на гибкость в положении сидя 2-3 минуты.
3. Выполнить упражнение на брюшной пресс в произвольном темпе 10 раз.

Комплекс № 15

Этот комплекс выполняется в середине основной части тренировочного занятия в течение примерно 10 минут.
1. Подскоки на месте попеременно на левой-правой ноге в течение 30 секунд.
2. Упражнение № 17 на четыре счета (по описанию) выполнить подряд без отдыха - [20 циклов в произвольном темпе] + [10 раз в ускоренном темпе] + [10 раз в максимальном темпе, без отдыха].
3. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
4. В левосторонне стойке - подъем левого колена к плечу: 20 раза в произвольном темпе + 10 раз в ускоренном темпе +10 раз в максимальном темпе, без отдыха.
5. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге - 30 секунд.
6. Перейти в правостороннюю стойку и выполнить подъем правого колена к плечу, как в пункте 4.
7. Отдых - любое упражнение на гибкость в положении стоя 3-4 минуты (вращение тазом, туловища, наклоны туловища и т. д.)
8. Упражнение № 10 - круговые движения согнутой в колене ногой (голень и стопа максимально расслаблены) - по 30 повторений каждой ногой наружу и внутрь.
Основываясь на приведенных примерах построения комплексов упражнений специальной силовой подготовки, вы сможете, по мере накопления опыта тренировки, составлять их самостоятельно с учетом своих особенностей и текущего состояния работоспособности.

Силовые упражнения с партнером

Комплекс № 16

1. И.П. - стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в "замке": попеременные сгибания-разгибания рук (швунги), преодолевая сопротивление партнера.
2. И.П. - упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера: отжимания.
3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего перед вами на корточках, за лучезапястные суставы: тяга партнера за руки вверх-к себе, стараясь поднять его вверх.
4. И.П. - лежа лицом вниз на ковре, руки вперед, партнер захватывает вас за лодыжки и удерживает ноги: отталкивания руками, как при плавании баттерфляем. Партнер перемещает вас за ноги вперед-назад в такт движениям рук.
5. И.П. - сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнера руками "под локти": борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер.
6. И.П. - стоя с партнером, висящим на голенях на ваших плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки: наклоны туловища вперед одновременно с партнером.
7. И.П. - лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей.
8. И.П. - сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера: попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера.
9. И.П. - стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу: сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
10. И.П. - лежа спиной на ковре, партнер под углом 90 градусов упирается своими ступнями в одну вашу ногу, а другую захватывает двумя руками: сведение ног, преодолевая сопротивление партнера.
11. И.П. - стоя в средней стойке, опереться спиной на спину партнера, ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить не груди: одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера.

Комплекс № 17

1. И.П. - стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук: отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь или плечи наваливающегося на вас партнера.
2. И.П. - лежа на ковре (татами) лицом вниз напротив партнера: борьба одной рукой (армрестлинг), другой рукой упереться в ковер. Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой.
3. И.П. - в упоре на руках друг против друга: борьба на руках, стараясь захватить партнера за одноименную руку и "уложить" грудью на ковер.
4. И.П. - упор на руках, партнер удерживает ваши ноги в опущенных руках: "бег" на руках.
5. И.П. - сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами "ступня в ступню", а руками захватить друг друга за пальцы: поочередная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнера.
6. И.П. - лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера: поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением, компенсируя при этом силу толчка ваших ног партнером вперед-вниз.
7. И.П. - лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой: наклоны туловища вперед.
8. И.П. - стоя напротив партнера, опереться на его плечи руками сверху: поднимание вперед-вверх бедра, преодолевая сопротивление рук партнера. Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой.
9. И.П. - стоя в равновесии на одной ноге, руки вперед, партнер удерживает вас за выпрямленную назад ногу: прыжки вперед на одной ноге, преодолевая сопротивление партнера.
10. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч с партнером на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа.

Атлетическая подготовка

Комплекс № 18

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-12 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя 3-4 х 10-12 раз.
3. Тяга штанги к животу в наклоне: 3 х 8-10 раз.
4. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа на горизонтальной скамье: 2-3 х 8-12 раз.
5. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
6. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
7. Разгибание рук со штангой из-за головы, стоя: 2-3 х 10-12 раз.
8. Приседания со штангой на плечах: 3-4 х 10-12 раз.
9. Разгибание ног в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
10. Сгибание ног в коленных суставах, сидя на специальном станке: 2-3 х 10-12 раз.
11. Поднимание туловища из положения лежа, руки за голову, ноги закреплены: 3-4 х 15-30 раз.
12. Разгибание туловища из положения лежа лицом вниз на скамье с закрепленными ногами (или специальном станке), руки за голову: 3-4 х 8-12 раз.
13. Упражнения на растягивания.

Комплекс № 19

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 3-4 х 8-10 раз.
2. Жим штанги с груди, стоя: 3-4 х 10-12 раз.
3. Поднимание прямых рук с гантелями через стороны вверх, сидя на скамье: 2-3 х 10-12 раз.
4. Тяга штанги узким хватом до уровня подбородка, стоя: 2-3 х 8-12 раз.
5. Тяга штанги к животу широким хватом в наклоне: 2-3 х 8-12 раз.
6. Приседания со штангой на плечах: 3-5 х 10-15 раз.
7. Сгибание в запястьях кистей с опорой предплечьями на бедра, сидя на скамье, хват штанги (гантелей) сверху: 2-3 х 20-25 раз.
8. То же, но хватом снизу: 2-3 х 20-25 раз.
9. Поднимание на носки, стоя со штангой на плечах на подставке 2-4 см: 2-3 х 15-20 раз.
10. Наклоны туловища в сторону в положении лежа боком на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки за голову: 2-3 х 8 -10 раз попеременно в каждую сторону.
11. Поднимание плеч, держа штангу в руках в положении стоя: 3-4 х 10-12 раз.
12. Поднимание ног в висе на перекладине (или гимнастической стенке): 2-3 х 10-15 раз.
13. Упражнения на растягивание.

Комплекс № 20

1. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: отведение-приведение рук до уровня плеч - 15-20 раз в среднем темпе.
2. И.П. - стоя, руки с гантелями к плечам, локти на уровне плеч, ноги на ширине плеч: разгибание рук с гантелями в стороны, не опуская локтей вниз.
3. И.П. - стоя, одна нога впереди, руки с гантелями вниз: попеременное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах со сменой ног в прыжке. Следить за ритмом дыхания.
4. И.П. - стоя с гантелями в руках, одна нога впереди: прямые удары вперед разноименной рукой с гантелью со сменой ног в подскоке.
5. И.П. - стоя с грифом от штанги (или легкой штангой) в согнутых руках у груди, одна нога впереди: выпрямление рук со штангой вперед (швунг) со сменой ног в подскоке.
6. И.П. - стоя со штангой на груди, хват на ширине плеч: толчок штанги вверх (швунг) с подскоком в разножке.
7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, с гантелями в руках: одновременные круговые движения прямых рук с гантелями.
8. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вниз: попеременные круговые движения прямых рук с гантелями в плечевых суставах.
9. И.П. - стоя в широкой стойке, руки с гантелями в стороны: повороты туловища вправо-влево.
10. И.П. - стоя со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч: наклоны туловища вперед. Спину прогнуть!
11. И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой вперед: прыжки вверх со сменой ног. Спину держать прямо!
12. И.П. - стоя со штангой на плечах в выпаде одной ногой в сторону: пружинящие попеременные приседания в выпаде. Спину держать прямо!
13. И.П. - стоя со штангой в руках за спиной: приседания. Спину держать прямо!
14. И.П. - стоя с тяжелой штангой на плечах: выпрыгивание вверх из полуприседа. Спину держать прямо!

Комплекс № 21

1. Подтягивание на перекладине средним хватом сверху: 6-12 раз.
2. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
3. Подтягивание на перекладине средним хватом снизу: 6-12 раз.
4. Отжимание в упоре на брусьях 8-15 раз.
5. Поднимание прямых ног в висе на перекладине к левому-правому плечу: 10-12 раз.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом снизу: 6-8 раз.
7. Подтягивание на перекладине широким хватом сверху до касания перекладины затылком: 4-10 раз.
8. Отжимание в упоре на брусьях хватом изнутри: 4-8 раз.
9. Разведение-сведение ног в положении "угол" в упоре на брусьях: 5-30 секунд.
10. Упражнения на растягивание.
Предложенные комплексы атлетической подготовки рекомендуется выполнять на этапе базовой (общефизической) подготовки 3 раза в неделю в первые 3-6 недель. Затем, с наращиванием объемов технической работы и специально-подготовительных упражнений - до 1-2 раз в неделю.
Первые три комплекса (№ 18-20) лучше всего чередовать. Выполнять их можно в залах тяжелой атлетики, атлетических клубах, или, если заменить штангу тяжелыми гантелями в эквивалентных упражнениях, то и дома. А четвертый комплекс (№ 21) - на любом школьном гимнастическом городке или спортивной площадке. Вес отягощений и количество повторений можно корректировать, исходя из задач атлетической подготовки. Оптимальной будет следующая последовательность их решения:
1. Развитие общей и силовой выносливости, снижение жирового компонента массы тела.
2. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
3. Развитие максимальной силы.
4. Развитие специальной силы в процессе выполнения упражнений, максимально приближенных по своим параметрам к профессиональным действиям.

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!