Kachi.Ru

Тренировочная программа "Как стать Большим". Второй месяц.

  • Сплит 3 + 1 (три дня - тренировка, четвертый - отдых)
  • День 1: Грудь/руки
  • День 2: Ноги/пресс
  • День 3: Спина/плечи
  • День 4: Отдых
  • День 5: Грудь/руки
  • День 6: Ноги/пресс
  • День 7: Спина/плечи
  • День 8: Отдых
  • И так далее...

День 1

Грудь:

  • Жим лежа: 5x12,10,8,6,4 (Последние 3 сета выполняются частично, с тяжелым весом)
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12,10,8,6
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4x10,8,8,6 (Если у вас проблемы с плечевым поясом, то лучше избегайте этого упражнения или замените его на разведение рук с гантелями лежа)

Бицепс:

  • Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10,8,6,5
  • Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10
  • Сгибания рук с гантелями лежа на наклонной скамье: 4x8,8,6,6

Трицепс:

  • Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
  • Французский жим лежа: 4x10,10,8,6
  • Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8, 6

Предплечье

  • Сгибания в запястьях: 3x15,15,15

День 2

Ноги:

  • Приседания: 5x15,12,10,8,6
  • Жим ногами: 4x12,10,10,8
  • Разгибания ног: 4x12,12,12,10
  • Сгибания ног: 4x12,10,8,8

Голень:

  • Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
  • Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10
  • "Ослиные" подъемы: 4x12,10,10, 8

Пресс:

  • Кранчи

День 3

Спина:

  • Фронтальная тяга широким хватом сидя на тренажере: 4x15,12,10,8
  • Тяга T-штанги или тяга гантелей к поясу: 4x10,10,8,8
  • Суперсет:
  • Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8:
  • Пуловер с гантелей: 4x10,10,9,8
  • Мертвая тяга: 3x8,6,4

Плечи:

  • Тяга штанги до подбородка: 4x12,10,8,6
  • Разведение рук с гантелями в наклоне: 4x12,10,10,8
  • Шраги со штангой: 3x10,10,8

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!