Kachi.Ru

Тренировочная программа "Как стать Большим". Первый месяц.

  • Сплит: через день
  • День 1: Грудь/плечи/руки
  • День 2: Отдых
  • День 3: Спина/ноги/пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Грудь/плечи/руки
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина/ноги/пресс
  • День 8: Отдых
  • И так далее...

День 1

Грудь:

  • Жим лежа: 5x12,10,8,6,4
  • Жим на лежа наклонной: 4x12,10,8,6
  • Пуловер с гантелями: 3x15,15,15

Плечи:

  • Классический жим: 4x12,10,8,6
  • Разведение рук с гантелями в стороны: 4x12,10,10,8

Бицепс:

  • Сгибания рук с EZ-штангой: 4x10,8,6,5
  • Поочередные сгибания рук с гантелями: 4x10
  • Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 4x8,8,6,6

Трицепс:

  • Трицепсовые разгибания вниз на тренажере: 4x12,10,10,8
  • Французское жим лежа: 4x10,10,8,6
  • Жим лежа узким хватом: 4x10,10,8,6

Предплечье:

  • Сгибание запястий: 3x15,15,15

День 2

  • Отдых

День 3

Спина:

  • Фронтальная тяга к поясу, на тренажере: 4x15,12,10,8
  • Тяга T-штанги к поясу или тяга одной гантели к поясу: 4x10,10,8,8
  • Подтягивания на перекладине: 4x15,12,10,8
  • Шраги со штангой: 3x10,10,8

Ноги:

  • Приседания: 5x15,12,10,8,6
  • Жим ногами: 4x12,10,10,8
  • Сгибания ног лежа: 4x12,10,8,8

Голень:

  • Подъемы на носки стоя: 4x15,12,10,10
  • Подъемы на носки сидя: 4x15,12,10,10

Пресс:

  • Кранчи

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!