Kachi.Ru

Тренировочная программа для наращивания мышечной массы Луи Берриоза

МЕСЯЦ 1

Тренировка 1

Грудь / Плечи

Жим лежа на скамье - 3x3 В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
(Выдерживайте 2 секундную паузу между повторениями в то время, когда штанга находится в нижнем положении)
Жим лежа на наклонной скамье - 3x3 В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
Разведение рук с гантелями лежа на скамье - 3x3
Жим штанги сидя - 3x3 В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
Фронтальные подъемы штанги - 3x12

Тренировка 2

Ноги

Приседания - 3x3
Восхождения на ступень - 3x3
Жим ногами - 3x3
Стоя, подъемы на носки - 3x3
Сидя, подъемы на носки - 3x3
Подъемы на носки с партнером на спине - 3x3

Тренировка 3

Спина / Пресс

Тяга штанги к поясу средним хватом - 3x3 (обратным хватом)
Тяга Т-штанги - 3x3
Сидя, тяга троса - 3x3
Кранчи - 3x15
Сидя, подъемы ног - 3x15

Тренировка 4

Руки

Сгибания с EZ-штангой - 3x3
Сгибания с гантелями - 3x3
Концентрированные сгибания - 3x3
Жим лежа узким хватом - 3x3
Лежа на скамье, трицепсовые разгибания - 3x3
Отжимания на брусьях - 3x3

Сплит: 2 дня занятий, 1 день - выходной, 2 дня - занятия, 1 день - выходной и т.д.

МЕСЯЦ 2

Тренировка 1

Грудь / Трицепс

Жим лежа на скамье - 4x6-8
Жим лежа на наклонной скамье - 3x8-10
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 3x6-8
Трицепсовые жимы вниз на блоке - 4x8
Лежа, трицепсовые разгибания - 3x8
Выпрямление руки в локтевом суставе назад в положении наклона - 3x10-12

Тренировка 2 - День 2

Ноги


Разгибания ног на станке - 3x12-15
Приседания - 5x6-8
Жим ногами - 4-8
Сгибания ног на станке - 4x8
Сидя, подъемы на носки - 4x8

Тренировка 3 - День 4

Плечи / Пресс


Жим стоя - 4x6-8
Отведения рук с гантелями в стороны - 3x10
Шраги с гантелями - 4x8-10
Наклоны в стороны с отягощением в руке (косые мышцы живота) - 3x10-12
Кранчи - 3x15

Тренировка 4 - День 5

Спина / Бицепс

Тяга штанги к поясу узким хватом - 4x6-8
Тяга Т-штанги - 4x6-8
Сидя, тяга троса к поясу - 3x10
Сгибания рук со штангой - 4x6-8
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 3x8-10
Концентрированные сгибания - 2x10

МЕСЯЦ 3

Тренировка 1

Грудь / Плечи / Трицепс

Жим на горизонтальной скамье - 3x3, 1x12
Жим на наклонной скамье - 3x3, 1x12
Жим гантелей лежа на скамье - 3x до отказа
Разведения рук с гантелями лежа на скамье - 3x10
Жим стоя - 3x3, 1x12
Фронтальные подъемы штанги - 3x8
Шраги - 3x3, 1x10
Трицепсовый жим вниз на блоке - 3x15

Тренировка 2

Спина / Бицепс

Сидя, тяга троса к поясу - 3x3, 1x10-12
Тяга гантели к поясу стоя в наклоне - 3x3, 1x8-10
Тяга штанги к поясу - 3x8
Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x10

Тренировка 3

Ноги / Пресс

Приседания - 3x3, 1x12
Жим ногами - 3x3, 1x12
Разгибания ног на станке - 3x10
Сгибания ног на станке - 3x10
Сидя, подъемы на носки - 3x10
Кранчи - 3x15
Обратные кранчи - 3x15

Тренировка 4

Руки (суперсеты)

Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x3, 1x10
Жим лежа узким хватом - 3x3, 1x10

Сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
Лежа на скамье, разгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10

Лежа на наклонной скамье, сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
Отжимания на брусьях - 3x3, 1x10

Сплит: 2 дня - занятия, 1 день - выходной, 2 дня - занятия, 2 дня выходных.


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!