Kachi.Ru

Тренировочная программа "Лучшие упражнения для начинающих"

Руки

Бицепсы
Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений

Плечи

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений

Грудь

Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений

Спина

Верх
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ
"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений
Боковые
Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений

Ноги

Сгибатели
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
Квадрицепсы
Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений

Мышцы живота

Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений

  • День 1: бицепсы, спина и живот
  • День 2: сгибатели ног, плечи и живот
  • День 3: квадрицепс, предплечья и голень
  • День 4: трицепсы, грудь и живот


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!