Kachi.Ru

Тренировочная программа "5х5"

Понедельник

Упражнения Комментарии
Приседания 5 x 5 с неизменным весом Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.
Приседания со штангой на груди 3 x 10 Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.
Подъемы ягодиц из положения лежа* 3 x 8-10 Если не можете выполнить 8 повторов, выполняйте столько, сколько можете.
Подъемы на носки стоя (голени) 3-4 x до отказа Выполняйте в медленном темпе. Добавляйте по 5 фунтов (2.5 кг) каждую неделю.

Подъем ягодиц из положения лежа* - лягте спиной на пол, согните ноги в коленях, упритесь ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимите таз вверх до прямой линии с бедрами и туловищем. В верхней точке движения тело опирается о поверхность пола верхней частью спины и ступнями. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Среда

Упражнения Комментарии
Жим лежа 5 x 5 с неизменным весом Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 8-10 Старайтесь увеличивать тренировочные веса настолько часто, насколько это возможно.
Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье 3 x 5 Добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.
Трицепсовые разгибания рук на блоке 2 x 10 Увеличивайте веса каждую неделю. Когда сможете выполнить все десять повторов, замените упражнение
на отжимания на брусьях.

Пятница

Упражнения Комментарии
Мертвая тяга 5 x 5 с неизменным весом Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 5-10 фунтов (2.5-5 кг) каждую неделю.
Тяга штанги к подбородку 3 x 6-8 Увеличивайте веса каждую неделю, насколько это возможно. Старайтесь ставить личные рекорды.
Гиперэкстензии 3 x 10-15 Работайте с легкими весами.
Сгибания рук со штангой 5 x 5 Начинайте с умеренных весов, добавляйте 2.5 кг каждую неделю.

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!