Kachi.Ru

4-х недельная тренировочная программа для наращивания мышечной массы

Неделя 1

День 1

  • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 X 12, 0 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 12, 0 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 12, 120 сек

Неделя 2

День 1

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей на наклонной скамье, 3 X 8, 0 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 0 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Неделя 3

День 1

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 12, 0 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 8, 90 сек
  • 2A) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 12, 0 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 12, 120 сек

Неделя 4

День 1:

  • 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3 X 8, 0 сек
  • 2B) Тяга троса к поясу, сидя на тренажере, 3 X 8, 120 сек
  • 3A) Отжимания от пола, 3 X 20, 0 сек
  • 3B) Тяга к груди на верхнем блоке, 3 X 12, 120 сек

День 2:

  • 1. Классический жим штанги стоя, 4 X 12, 90 сек
  • 2A) Тяга гантелей к поясу в наклоне, 3 X 8, 0 сек
  • 2B) Шраги со штангой, 3 X 12, 120 сек
  • 3A) Подтягивания на перекладине к подбородку, 3 X 8-10, 0 сек
  • 3B) Жим гантелей сидя, 3 X 8, 120 сек

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!