Kachi.Ru

Тренировочная программа для возобновления занятий после перерыва

Цикл 1

Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.

Упражнения Сеты Повторения
Тренировка 1
Жим лежа 4 10
Тяга блока за голову 4 10
Жим гантели сидя 4 10
Тяга штанги к подбородку стоя 3 10
Жим лежа узким хватом 3 10
Подъем на бицепс сидя 3 10
Тренировка 2
Приседания 4 12
Становая тяга на прямых ногах 4 12
Подъем ног в положении виса 4 25
Подъемы туловища на наклонной скамье 4 макс.
Гиперэкстензии 4 15

Цикл 2

Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели. Схема: тренировка 1 - тренировка 2 - день отдыха - тренировка 3 - 2 дня отдыха.

Упражнения Сеты Повторения
Тренировка 1
Наклонный жим лежа 4 8-12
Разведение гантелей лежа 4 8-10
Жим штанги стоя 4 10
Разведение гантелей в стороны стоя 3 10
Шраги 3 10
Разгибание рук на блоке 4 10
Отжимания (для трицепса) 3 10
Тренировка 2
Подтягивания 4 8-12
Тяга штанги в наклоне 3 8-10
Подъем на бицепс со штангой 4 8-10
Подъемы на бицепс сидя 3 10
Сгибания в запястьях (для предплечий) 3 12
Подъемы туловища с вращением 4 макс.
Подъемы ног 4 макс.
Тренировка 3
Приседания 4 10-12
Сгибания ног 4 10
Выпады 3 15
Подъемы на носки 4 10
Подъем на носки сидя 3 10-12


Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!