ТАБЛИЦА 1. Основные средства и методы развития силы

Средства и методы развития силы Краткая характеристика средств и методов Примеры Примечания
Метод максимальных усилий (ММУ) При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1 - 3 ПМ* При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так:
жим лежа
85 кг Х 2; 90 кг Х 1; 95 кг Х 1
При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен. Среди традиционных методов ММУ - один из самых эффективных для увеличения силы.
Метод повторных усилий (МПУ) Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений - 4 - 12 ПМ Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8 - 12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в кажом подходе выполнялось на пределе. Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы.
Использование статитеских (изометрических) упражнений Статические упражнения - это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либа перемещениями спортсмена и (или) снаряда.
Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5 - 6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10 - 15 мин
Максимальное приложение усилий к штанге с заведомо неподъемным весом. Использование статических упражнений в неизменном виде более 1 - 2 месяцев не рекомендуется.
Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.
Упражнения в уступающем режиме*. Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*. Медленное опускание штанги до касания груди на "станке" для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа - 100 кг вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и. п. штанга возвращается партнерами. сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы.